Аэробные упражнения: как сжигать калории и развивать выносливость

Бег, плавание и велосипед помогают поддерживать выносливость и здоровье сердца. Такие нагрузки относятся к аэробным упражнениям и подходят людям разного уровня подготовки.

Аэробные упражнения — это формат нагрузки, при котором энергия вырабатывается с участием кислорода. Они помогают развивать выносливость, поддерживать работу сердца и контролировать массу тела. В статье разберем, чем такая нагрузка отличается от анаэробной и как правильно включить ее в тренировки.

Кратко по сути:

• Аэробная нагрузка использует кислород для получения энергии.
• Подходит для развития выносливости и здоровья сердца.
• Включает бег, ходьбу, плавание и другие циклические движения.
• Рекомендуемая продолжительность — от 150 минут в неделю.
• Интенсивность можно контролировать по пульсу или разговорному тесту.

Что такое аэробные упражнения

Аэробные упражнения (дословно «упражнения с воздухом») — это формат нагрузки, при котором энергия вырабатывается с участием кислорода.

При умеренном темпе и непрерывном движении организм получает энергию и из жиров, и из углеводов — их соотношение зависит от темпа и продолжительности работы. Поэтому занятие аэробными упражнениями может способствовать снижению массы тела при общем дефиците калорий.

Пульс обычно поддерживают в диапазоне 60−75% от максимального. Максимальный пульс приблизительно рассчитывают по формуле «220 минус возраст».

Есть и более простой ориентир: если во время движения можно говорить фразами без выраженной одышки, нагрузка остается аэробной.

Отличие аэробной нагрузки от анаэробной

Анаэробная нагрузка — это короткая и интенсивная работа. Спринт, тяжелый подход со штангой, интервалы на пределе — все это примеры такой тренировки.

Во время нее мышцы получают энергию в основном из углеводов. Работать долго в таком режиме сложно: запасы гликогена ограничены, поэтому утомление наступает быстрее.

Аэробная нагрузка, наоборот, рассчитана на продолжительное движение в умеренном темпе. Оба формата не конкурируют, а дополняют друг друга: кардио развивает выносливость, а силовые помогают поддерживать мышечную массу и общий уровень физической подготовки.

Основные виды аэробных упражнений: что к ним относится

Аэробных упражнений много, но их объединяет одно — непрерывное движение в умеренном темпе. Для удобства разделим варианты по месту занятий.

Дома

Если выполнять упражнения в непрерывном темпе 20−30 минут, они переходят в формат аэробной нагрузки:

• бег на месте;
• прыжки с разведением рук и ног (Jumping Jack);
• танцевальные тренировки, включая зумбу;
• динамичные комплексы из приседаний и выпадов;
• круговые тренировки без длительных пауз.

В фитнес-клубе:

В тренажерном зале проще контролировать интенсивность за счет оборудования.

• беговая дорожка;
• велотренажер;
• эллипс;
• гребной тренажер;
• степ-аэробика;
• плавание в бассейне.

На свежем воздухе:

Свежий воздух упрощает поддержание длительного темпа.

• бег трусцой;
• скандинавская ходьба;
• езда на велосипеде или роликах;
• прыжки со скакалкой;
• гребля на байдарке или сапе.

Эффективные аэробные тренировки: советы для новичков

Чтобы тренировка была действительно эффективной, важно поддерживать умеренный темп и выбирать формат, который позволяет двигаться непрерывно 20−40 минут.

Скандинавская ходьба нагружает не только ноги, но и плечевой пояс и мышцы рук. Длину палок обычно рассчитывают по формуле «рост умножить на 0,7». Важно активно отталкиваться, а не просто опираться на них: движение идет от плеча, ладонь проходит за линию бедра.

Эллипс подойдет тем, кто испытывает дискомфорт при беге. За счет плавной траектории он снижает ударную нагрузку на колени. Можно менять уровень сопротивления и темп, контролируя пульс. Важно опираться на всю стопу, держать корпус ровно и активно работать руками.

Плавание дает минимальную нагрузку на суставы и задействует многие группы мышц. Продолжительность 30−45 минут в спокойном темпе уже создает аэробный эффект. Стиль можно выбирать любой — кроль, брасс или плавание на спине.

Если есть заболевания сердца, выраженная гипертония или хронические проблемы с суставами, формат и интенсивность нагрузки лучше обсудить с врачом.

Вопросы и ответы

Ниже — ответы на вопросы, которые обычно задают про аэробные физические упражнения.

Как часто делать упражнения и сколько тратить на них времени в день?

Это зависит от цели. По рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, взрослым стоит набирать не менее 150 минут умеренной аэробной нагрузки в неделю. Это может быть бег по 30 минут пять дней в неделю или другой формат кардио.

Для поддержания формы достаточно трех-четырех занятий по 30−40 минут. Если цель — снижение массы тела, может потребоваться больший общий объем нагрузки в сочетании с коррекцией питания.

Важно оставлять время на восстановление и ориентироваться на самочувствие.

Когда организм начинает сжигать жир при аэробных нагрузках?

Жиры используются как источник энергии с первых минут движения. Их доля увеличивается при умеренной интенсивности и более продолжительной работе.

Снижение массы тела зависит прежде всего от общего баланса между полученной и потраченной энергией, а не только от длительности тренировки.

Надо ли тренироваться натощак?

Утренняя тренировка без завтрака допустима, если самочувствие хорошее. Некоторые исследования показывают, что в таком режиме может увеличиваться доля использования жиров, но общий расход энергии при этом не всегда выше.

Важно учитывать индивидуальную реакцию: при склонности к снижению уровня сахара возможны головокружение и слабость. В таких случаях лучше тренироваться после легкого приема пищи.

Что лучше — аэробные тренировки или силовые?

Эти форматы решают разные задачи и работают эффективнее в сочетании.

Аэробная нагрузка развивает выносливость и поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы, а силовые упражнения помогают сохранить мышечную массу и поддерживать общий уровень энергозатрат.