Тело в движении
Автор — Dr. Ben Geierman.
Обновлено 13 июня 2021 года.
За последние десятилетия наблюдается значительное повышение количества случаев постоянной или хронической боли. Наиболее свежие исследования показывают, что в США от 11 до 40% взрослых имеют постоянные болевые симптомы (1). Если вы — один из них или если вы профессионал, который на постоянной основе работает с пациентами с постоянной болью, велика вероятность, что работа со штангой может стать вашим любимым видом тренировки или силовых упражнений. Однако следует отметить, что многие люди, испытывающие постоянную боль, избегают силовых тренировок из-за страха усилить симптомы или травмироваться.
К счастью, за последние годы наше научное понимание того, что такое постоянная боль, значительно продвинулось, и теперь мы знаем о многочисленных преимуществах как аэробных, так и силовых тренировок (2, 3, 4). В данной статье мы рассмотрим ряд основных вопросов, которые позволят людям с постоянной болью вернуться к тренировкам и жить полноценной жизнью в соответствии с тем, что для них важно.
Что неврология говорит о боли вообще и постоянной боли
В последние годы, после публикации в 2003 году (22) книги «Как объяснить боль», теме образования в разделе неврологии, посвященной боли (или PNE), стало уделяться много внимания. Последние исследования поставили под сомнение эффективность PNE как самостоятельного вмешательства при лечении боли (5). Как бы то ни было, PNE последовательно дает положительные результаты по таким факторам, как избегание страха и инвалидность. Кроме того, PNE никогда не планировалось как самостоятельный способ вмешательства и должно применяться так, чтобы уменьшить страх и помочь людям продвигаться в достижении целей.
Наибольшую эффективность, с моей точки зрения, PNE показало в избавлении от страха. Давайте для примера воспользуемся аналогией. Представьте, что вы просыпаетесь посреди ночи в новом, роскошном многокомнатном номере отеля и вам нужно в ванную. На окнах висят великолепные портьеры, из-за которых в номере царит кромешная тьма и вы не видите, куда вам идти. Скорее всего вы попытаетесь достичь задуманного с большой осторожностью и сделаете все возможное, чтобы не удариться ногой о комод или не споткнуться о неудачно расположенный пуфик. Есть и другая возможность: щелкнув выключателем, вы прольете свет на множество возможных препятствий, что сделает путешествие менее опасным и позволит вернуться ко сну гораздо быстрее. Для меня преимущества PNE сродни включенному свету в этой аналогии: понять боль — значит осветить путь к цели!
Понимание механизма боли и знание того, что она плохо коррелирует с повреждением ткани, с наибольшей вероятностью позволит вам чувствовать себя более комфортно при выполнении движения. Так, вы не будете каждый раз беспокоиться из-за болезненной части тела при любом усилении боли. Вы сможете двигаться с меньшей осторожностью и без повышенной бдительности. Благодаря этому вам будет легче добиться успеха при постоянном выполнении действий, направленных на выполнение значимой детальности. Выраженность боли скорее всего не изменится, но вот уровень дискомфорта — наверняка.
Терапия принятия и ответственности (ТПО) и постоянная боль
Если говорить о готовности испытывать дискомфорт, то нужно отметить, что боль является нормальной частью опыта человека и играет важную роль. Однако если боль становится постоянной, она перестает выполнять функцию по контролю над безопасностью. Тогда приходится перестраиваться таким образом, чтобы жизнь с болью продолжалась вне зависимости от дискомфорта.
Помимо PNE, новым мощным инструментом становится ТПО, которая все чаще приобретает поддержку ученых по результатам научных исследований, посвященных уменьшению страданий и инвалидности (6). ТПО применяет стратегии принятия и осознанности, что вместе со стратегиями приверженности и изменения поведения позволяет увеличить уровень психологической гибкости. Давайте сделаем еще один шаг вперед и попробуем вычленить шесть основных компонентов ТПО: присутствие, принятие, ценности, разрядка, я-контекст и направленность действий, что помогает направлять человека к концепции психологической гибкости.
Исследование роли каждого компонента не входит в цели данной статьи, но мы коротко затронем некоторые из них: принятие, разрядка, ценности и направленное действие. Согласно исследованию ТПО, когда человек стремится жить осознанной жизнью, его путеводной звездой становятся ценности. Ценности каждого человека уникальны, но, если вы читаете эту статью, спорт и фитнес — точно часть ваших ценностей. Это означает, что некоторые цели стоят того, чтобы за них «пострадать». Но это, конечно, никак не клятва мазохиста. Наоборот, это готовность испытывать боль (принятие) и применение разрядок (отказ от отождествления себя с возникающими самоограничительными мыслями) для ведения осознанных действий, которые шли бы в соответствии с вашими ценностями и базировались бы на принятии направленных действий (6).
Если вдруг вам закралась мысль о том, что я предлагаю заниматься спортом через боль, если ценность спорта и здоровья находит у вас отклик, все так и есть. Однако не стоит бояться! Ряд недавних исследований показал, что заниматься с болью не только безопасно, но и потенциально полезно (7)!
Боль при занятиях спортом и подъеме весов
Обзор научной литературы 2017 года авторства Бена Смита и соавт. позволил прийти к выводу о том, что «протоколы с тренировками при боли имеют в краткосрочной перспективе небольшое, но значительные преимущество перед упражнениями без боли», а также что «боль во время занятий ЛФК при хронических болях в опорно-двигательном аппарате не должна стать барьером для достижения положительных результатов». Такой обзор придает уверенности в том, что можно заниматься физическими упражнениями при терпимом уровне боли, который у каждого человека свой. Тем не менее, из-за уникальности характеристик различных болевых ощущений, самым главным фактором в составлении программы тренировок остается дозирование нагрузки.
Дозирование нагрузки включает в себя частоту, интенсивность, объем. Мы обсудим то, как включать их в программу, чуть позже. Дозирование нагрузки нужно корректировать в зависимости от общей выносливости человека и уровня его чувствительности. Так оно будет способствовать оптимальной адаптации и обеспечивать постоянство участия.
Сохранение гибкости. Упражнения при боли
«Третья фаза жизни с хронической болью — это постоянный процесс длиной в жизнь. Он включает развитие понимания того, что важно в жизни, означает упорство в поддержании ценных занятий, гибкость при решении проблем. Постоянная боль принимается как реальность жизни, но боль перестает быть угрозой для ваших ценностей, какой была, пока имела смысл. В этой фазе люди готовы испытывать колебания в уровне боли, когда воспринимаемое вознаграждение от этих действий превышает негативные эффекты от усиления боли или нагрузки. Люди бросают попытки управлять болью и начинают управлять своими жизнями, целями и действиями».
В связи с тем, что природа боли динамична и возникает неожиданно, что составляет неизбежную часть сложного опыта, переживаемого человеком, выраженность симптомов будет меняться часто, порой день ото дня. Поэтому, чтобы продолжать постоянно выполнять осознанные действия, необходимые для поддержания ваших ценностей, часто бывает нужно внести коррективы на пути достижения целей, соответствующих вашим желаниям.
Как видите, это хорошо вяжется с ТПО и усиливает потребность быть готовым к неудачам и оставлять в планах пространство для изменений. Отличный способ оставаться гибким и тренироваться — это использовать шкалы RPE и RIR. Они позволят определить интенсивность тренировок на день, а не придерживаться строгой программы, высчитанной на основании одноповторного максимума.
Наборы для самостоятельного избавления от боли
Однако даже если все вышеперечисленное хорошо вписано в жизнь человека, иногда боль все равно обязательно будет присутствовать. Это подводит нас к следующему вопросу — наборы по борьбе с болью. Концепция такого набора включает план действий, который должен помочь, когда боль превышает терпимый уровень. Это может включать множество инструментов: прикладывание тепла, холода, теплую ванну, прогулку, дыхательные техники / техники осознанности или же набор других полезных стратегий, которые не вызывают зависимости, не снижают эффективность и не приносят вреда в долгосрочной перспективе (как, например, опиаты или употребление иных веществ).
Такие действия могут быть полезными, но важно помнить пределы их возможностей. Они могут очень помогать при краткосрочном регулировании восприятия боли, но такие средства, как прикладывание тепла или холода на самом деле не влияют на «воспаления, вызывающие боль» и не «плавят мышечные узелки». Кроме того, если вы постоянно прибегаете к своему «набору», вам пора пересмотреть вашу программу тренировок и образ жизни, а также по необходимости внести изменения в различные переменные.
План регулирования общего состояния и спортивных нагрузок
У ученых постоянно увеличивается количество доказательств в пользу того, что обусловленная модуляция боли (ОМБ) менее эффективна у людей с хроническими болями (9, 10, 11). ОМБ – это механизм, при котором в организме выделяются эндогенные химические вещества, позволяющие снижать боль за счет улучшения ноцицепции, что в данном случае не расценивается как потенциально опасное для здоровья. Иными словами, «боль подавляет боль». Приведем яркий пример из детства: вспомните, как старший брат или сестра ущипнули вас за руку, чтобы вы перестали жаловаться, что у вас болит что-то другое (например, прищемленный палец на ноге).
Статья Polaski и соавт. от 2019 года поддерживает тренировки как способ улучшить ОМБ. В другой статье, написанной Andrade и соавт. в 2018 году (13), о силовых тренировках при фибромиалгии, был получен следующий вывод:
«Силовые тренировки (СТ) положительно влияют на физические и психологические проявления, снижают боль, количество чувствительных точек и депрессию, а также улучшают мышечную силу, качество сна, функциональные возможности и качество жизни. Протоколы вмешательства должны начинаться с низкой интенсивности (40% от 1ПМ) и включать постепенное увеличение интенсивности. СТ следует выполнять 2 или 3 раза в неделю для основных групп мышц. Текущие исследования показали, что СТ являются безопасным и эффективным методом улучшения основных симптомов ФМ (фибромиалгии) и могут быть использованы для лечения пациентов с этим заболеванием».
И пусть ОМБ может включать как силовые, так и аэробные тренировки, последние исследования показали, что следует отдавать предпочтение аэробным нагрузкам, поскольку они позволяют с большой легкостью достать более высокой ЧСС на более длительное время (14, 15).
Тем не менее, правильно просчитанная силовая тренировка может способствовать улучшению ОМБ.
Дозирование нагрузки при постоянной боли
«Всё — яд, всё — лекарство; то и другое определяет доза».
Парацельс.
Самую большую трудность при постоянной боли может создавать дозирование нагрузки. В настоящий момент в исследованиях нет какой-либо конкретной метрики. Недавний обзор литературы по оптимальному дозированию нагрузки в рамках ОМБ авторства Polaski и соавт. от 2019 года (12) утверждает: «В целом анализ существующей литературы показывает, что у нас недостаточно данных о влиянии дозирования нагрузки силовых упражнений на анальгезию».
У нас есть множество доказательств, демонстрирующих эффективность физических упражнений при хронической боли, но оптимальная их величина остается неясной. Кроме того, дозировку крайне сложно систематизировать из-за переменчивости реакции каждого конкретного человека. Однако в статье Booth и соавт. (15), опубликованной в 2017 году, предлагаются некоторые общие рекомендации, которые сводятся к тому, чтобы «начать с малого и идти медленно», исходя из конкретных целей человека.
Рекомендации по составлению плана постоянных силовых тренировок
|
Параметры |
Рекомендации по силовым тренировкам |
|
Частота |
≥ 2 раза/неделю в течение ≥ 6 недель |
|
Интенсивность |
От низкой интенсивности (3-4 балла по шкале RPE) до умеренной (RPE 5-6). Высокая интенсивность (RPE 7-8) для целей, включающих больше работы |
|
Время |
Для низкой и умеренной активности 1-2 подхода по 15-20 повторений; |
|
Тип |
Тренировки, включающие мышцы, части тела и/или всех основных групп мышц, которые не обостряют симптомы |
|
Прогресс |
RPE 3-4 c повышением до 5-6 по мере улучшения переносимости и функционирования; |
Однако, как вы можете видеть из таблицы выше, авторы предлагают надежную схема дозирования нагрузки; именно такие параметры я чаще всего использую в работе с людьми с постоянными симптомами. Подробнее можно почитать в этой статье, которая поможет найти успешную точку входа.
Движение вперед. Работа с весами при постоянной боли
«При хронической боли в пояснице снижение уровня боли и инвалидности не показало связи с изменением физической функции. Из этого следует, что другие изменения вторичных патологий, вызванные физическими упражнениями, улучшение психологического статуса и когнитивных показателей (например, снижение страха, тревоги и катастрофизации, повышение самоэффективности при боли), анальгезия, вызванная физическими упражнениями, и функциональные и структурные адаптации в мозге могут влиять на боль и инвалидность больше, чем физическая функция».
Booth и соавт. пишут, что, вероятно, именно по этой причине специфические упражнения не показывают более высоких результатов по сравнению с неспецифическими, поскольку вероятные опосредованные факторы успеха (снижение боли и инвалидности) включают психологические и нейрофизиологические факторы, а не такие незначительные показатели, как изменения в силовых параметрах, выносливости и гибкости. Поэтому традиционные показатели (сила, выносливость и гибкость) не так актуальны при работе с людьми с постоянной болью по сравнению с теми, у кого симптомов нет.
Многосторонние преимущества физических упражнений дают нам широкие возможности в дозировании нагрузки в зависимости от типа, частоты, интенсивности и продолжительности тренировок. Помимо обезболивания, многочисленные исследования продемонстрировали и другие преимущества физических упражнений, например, профилактика хронических заболеваний, снижение инвалидности и общее системное улучшение здоровья (14, 15). Правильно разработанная программа физических упражнений с учетом PNE и ОМБ даст необходимые понимание и гибкость. Они станут основанием для дальнейшего успеха и продолжения тренировок, позволят рассматривать преодоление боли как приоритет при адекватной оценке данной деятельности.
Когда у человека уже сформировались желание и приверженность задумке, можно “поиграть” с дозированием нагрузки и управлением вспышками боли. Это может способствовать успеху на протяжении всей программы в гибкости при поднятии весов при постоянной боли.
Оригинал: https://barbellrehab.com/strength-training-persistent-pain/?related_post_from=8477
Читайте также:
