Могут ли кардиотренировки помогать набору мышечной массы?

Когда мы обсуждаем аэробные тренировки на сайте «Stronger By Science», то обычно говорим о том, как лучше смягчить эффект интерференции (вывод о том, что сочетание силовых и аэробных тренировок может замедлять набор мышц и увеличение силы). Однако недавнее исследование показало, что при правильных условиях аэробные тренировки могут в действительности способствовать росту мышц.

В данном исследовании, проведенном Томасом и коллегами, сравнивались эффекты тренировок с отягощениями и чередования аэробных тренировок и тренировок с отягощениями (1). В одном случае за шестью неделями аэробных тренировок следовали 10 недель тренировок с отягощениями, а в другом – только 10-недельная программа силовых тренировок. В типичном исследовании параллельного протокола тренировки с отягощениями и аэробные тренировки проводятся в один период времени.

В эксперименте приняли участие 14 молодых людей, ведущих активный образ жизни. Каждый испытуемый тренировал одну ногу по программе «аэробная тренировка + тренировка с сопротивлением», а другую нагружал только отягощениями. Таким образом, каждый участник получал экспериментальную и контрольную нагрузки. В течение первых шести недель исследования испытуемые прорабатывали одну ногу на велотренажере с умеренной интенсивностью три раза в неделю, по 45 минут за занятие. Другая нога в течение первых шести недель не подвергалась никаким структурированным физическим нагрузкам.

Затем, в течение следующих 10 недель, испытуемые проводили обычную билатеральную тренировку с отягощениями, состоящую из приседания, жима ногами, разгибания ног, сгибания ног и подъема на носки в 3 подходах по 10-12 повторений, причем последний сет выполнялся до отказа. В исследовании это прямо не указано, но предполагается, что тренировочные нагрузки увеличивались, когда испытуемые выполняли более 12 повторений в последнем подходе. Биопсия мышц для оценки размера волокон, плотности капилляров, содержания сателлитных клеток и миоядер проводилась в начале исследования, после периода аэробных тренировок и после тренировок с отягощениями. Кроме того, после аэробных и силовых тренировок проходило тестирование 1ПМ в приседании и жиме ногами, а также оценивалась безжировая масса ног с помощью денситометрии (DEXA). Схема исследования представлена на рисунке 1.
Графика Кэт Уитфилд.

В целом, плотность капилляров увеличилась в большей степени в ногах, выполнявших шестинедельные аэробные тренировки (АТ) до силовых тренировок (СТ). Плотность капилляров оценивалась двумя способами: капилляры на волокно (C/Fi) и капилляры на единицу периметра волокна (CFPE). Из этих двух показателей CFPE, как правило, является более информативным, поскольку учитывает не только количество капилляров, но и размер мышечных волокон. Преимущества аэробных тренировок были более очевидны для показателей CFPE, чем C/Fi (рис. 2).

Графика Кэт Уитфилд.

Увеличение площади поперечного сечения (ППС) волокон I типа, площади поперечного сечения волокон II типа и средней площади волокон в целом было больше в ногах, выполнявших аэробные тренировки до тренировок с отягощением (0,05 < p < 0,10 для всех сравнений; рисунок 3). В ногах, выполнявших аэробные тренировки до силовых, наблюдалось большее увеличение содержания сателлитных клеток и миоядер.

Графика Кэт Уитфилд.

В целом, увеличение безжировой массы (БЖМ) ног не отличалось в разных условиях; после тренировок с отягощениями у участников наблюдалось значительное увеличение 1ПМ в приседании и жиме ногами (рис. 4).

Графика Кэт Уитфилд.

Наконец, исследователи выделили «высокореспондеров» и «низкореспондеров» (десять ног с наибольшими изменениями в конкретных результатах и десять ног с наименьшими изменениями в конкретных результатах) для проведения ряда поисковых анализов. Они обнаружили, что

а) ноги, испытывающие наибольшие изменения в содержании сателлитных клеток, в целом испытывают большую гипертрофию, чем ноги, испытывающие наименьшие изменения в содержании сателлитных клеток;

б) ноги, испытывающие наибольшую гипертрофию, имеют большую плотность капилляров, чем ноги, испытывающие наименьшую гипертрофию;

в) ноги с наибольшей плотностью капилляров до тренировки с отягощениями испытывали большую гипертрофию, чем ноги с наименьшей плотностью капилляров;

г) ноги, испытывающие наибольшую гипертрофию, обычно испытывали большее увеличение содержания сателлитных клеток, чем ноги, испытывающие наименьшую гипертрофию.

В целом, данное исследование предполагает, что более высокая степень локальной аэробной физической подготовки может усилить гипертрофию скелетных мышц после тренировки с отягощениями. Авторы предполагают, что особенно важным является увеличение плотности капилляров, что согласуется с предыдущими исследованиями. В 24-недельном исследовании (2), было обнаружено, что исходный уровень плотности капилляров предсказывает реакцию на тренировку у пожилых мужчин. У мужчин с большей плотностью капилляров на исходном уровне наблюдалось большее увеличение содержания сателлитных клеток и гипертрофии волокон, чем у мужчин с меньшей плотностью капилляров.

Данное исследование предполагает, что увеличение плотности капилляров в результате предшествующей аэробной тренировки также может усиливать гипертрофию и реакцию клеток-сателлитов (т. е. речь идет не просто о людях с врожденно более высоким уровнем плотности капилляров, испытывающих большую гипертрофию).

На самом базовом уровне размер отдельных клеточных структур внутри организмов тесно связан с потребностями в энергии и скоростью ее производства (3). По мере роста мышечных волокон все компоненты (сократительные белки, органеллы, метаболические механизмы и т. д.) внутри мышечных волокон располагаются все дальше (в среднем) от капилляров, поставляющих кислород, энергетические субстраты и сигнальные молекулы в мышечные волокна, а также удаляющих из них отработанные продукты. Поэтому, чтобы избежать внутриклеточного энергетического кризиса, логично, что волокна должны либо а) прекратить рост, либо б) увеличить плотность капилляров, чтобы обеспечить дальнейший рост.

Таким образом, эти исследования свидетельствуют о том, что плотность капилляров и локальная аэробная подготовка более важны для мышечного роста, чем многие думают.

Кроме того, стоит признать, что результаты настоящего исследования, вероятно, не полностью объясняются увеличением плотности капилляров, наблюдаемым во время аэробной тренировки. Например, в предыдущем исследовании использовалось параллельное сочетание аэробной тренировки и тренировки с отягощениями, и в этой группе наблюдалась значительно большая гипертрофия, чем в группе, занимавшейся только тренировками с отягощениями (4).

Однако изменения в плотности капилляров, наблюдаемые в этом исследовании, были довольно незначительными, что позволяет предположить, что какой-то другой аспект аэробной физической подготовки  способствовал полученным результатам. В любой биологической системе конкретный наблюдаемый результат (в данном случае мышечная гипертрофия) является результатом десятков конкурирующих клеточных сигнальных путей. Поэтому, даже если увеличение плотности капилляров является фактором, который может улучшить результаты гипертрофии, это, конечно, не означает, что не существует других адаптаций к аэробным тренировкам, которые также могут улучшить результаты гипертрофии.

Мы находимся в ситуации, когда результаты аэробных тренировок, похоже, положительно влияют на гипертрофию, но сами аэробные тренировки обычно оказывают нейтральное или отрицательное влияние на гипертрофию у тренированных людей. По-видимому, есть два возможных выхода:

1. Вы можете попробовать периоды одновременных тренировок и периоды, когда вы выполняете только тренировки с сопротивлением. В периоды параллельных тренировок темпы роста мышц могут немного замедляться, но цель состоит в том, чтобы сделать следующий тренировочный период, состоящий исключительно из силовых нагрузок, более эффективным. В идеале следует включать в тренировки аэробные упражнения, которые прорабатывают как нижнюю часть тела (езда на велосипеде, бег трусцой и т. д.), так и верхнюю (гребной тренажер, плавание и т. д.), чтобы большинство основных мышечных групп получали локальный стимул для аэробной тренировки.

2. Делайте больше повторов во вспомогательных упражнениях. Поскольку высокоповторные тренировки приводят к непропорциональному увеличению относительной силовой выносливости, они, предположительно, вызывают те же локальные аэробные адаптации, что и более традиционные виды кардио. Итак, если вы тренируетесь для гипертрофии, то можете придерживаться подходов из ~6-12 повторений для основных комплексных упражнений, но предпочесть диапазон ~25-30 повторений для вспомогательных упражнений. Такой подход должен быть одинаково эффективным для гипертрофии в краткосрочной перспективе (в среднем), и он может заложить основу для большей гипертрофии в долгосрочной перспективе.

Оригинал: https://www.strongerbyscience.com/research-spotlight-cardio-bigger/