Является ли комбинация цитруллина и кофеина эффективным предтренировочным комплексом?

Когда я обсуждаю спортивные добавки для лифтеров, то обычно делю их на пять уровней, от первого (лучшие) до пятого (худшие). Добавки первого уровня имеют убедительные научные доказательства, подтверждающие их надежные и заслуживающие внимания эффекты; именно в эту группу входит креатин. 

Вторая группа включает добавки, для которых имеется меньше подтверждающих данных, у которых эффекты менее выраженные, менее надежные или более узкие. Но все же в целом эти вещества можно считать эффективными. К ним относятся кофеин, цитруллина малат (аминокислота L-цитруллин, связанная с остатком яблочной кислоты — прим. FPA), пищевые нитраты и бета-аланин.

На третьем уровне находятся добавки, в отношении которых не хватает данных, чтобы с уверенностью заключить, что они полезны, бесполезны или вредны. Как правило, существует какой-то правдоподобный физиологический механизм, за счет которого добавки уровня 3 могут быть полезны — по крайней мере, в какой-то конкретной ситуации. Однако для уверенных выводов доказательств недостаточно. Большинство добавок относятся к уровню 3, что неудивительно.

Уровень 4 — это добавки, которые достаточно тщательно изучили, и пришли к выводу, что они бесполезны (для определенной ситуации). 

Наконец, добавки уровня 5 — те, про которые известно, что они вредны либо для здоровья, либо для спортивной производительности.
Уровни добавок представлены в таблице 1.
В большинстве случаев при составлении разных предтренировочных комплексов используется один общий принцип: обычно в них включают кофеин, креатин, бета-аланин, NO-бустеры (вещества, повышающие уровень оксида азота) и другие вспомогательные ингредиенты. То есть в предтренировочные комплексы входит множество добавок первого и второго уровня. Поэтому неудивительно, что, по данным исследований, они улучшают и краткосрочную производительность во время текущей тренировки (2), и долгосрочную адаптацию к нагрузкам (3).

Однако если внимательно посмотреть, как работают такие предтренировочные комплексы, все становится интереснее. Например, креатин — при условии правильного выбора дозы — улучшает адаптацию к тренировкам в течение нескольких месяцев (4). То же самое можно сказать и о бета-аланине (с учетом типа нагрузки). Но ни одна из этих добавок не влияет на краткосрочную производительность или качество тренировки, то есть они не выполняют напрямую «главную функцию» предтренировочной добавки — не улучшают производительность через 30–60 минут после приема.

С учетом этого многие люди используют упрощенный подход к составлению предтренировочных комплексов, принимая только стимуляторы и бустеры оксида азота — то есть те элементы комплекса, которые, как считается, обеспечивают не долгосрочный, а срочный эффект. 

Наиболее распространенным стимулятором является кофеин, а наиболее распространенным NO-бустером — цитруллина малат. Если говорить о срочном повышении работоспособности, есть достаточно данных в пользу того, что кофеин справляется с этой задачей (5). Однако в отношении цитруллина данные не столь однозначны, поскольку исследований по нему гораздо меньше. Метаанализы, проведенные моей исследовательской группой (6) и Варвиком с соавторами (7), показывают, что цитруллин может обеспечивать срочное повышение силовой выносливости — например, увеличивать количество повторений до отказа при субмаксимальной нагрузке. Но множество отдельных исследований сообщают о нулевом эффекте, то есть об отсутствии значимого улучшения производительности, а также об отсутствии четких закономерностей или поддающихся определению параметров, объясняющих, в каких сценариях работает или не работает цитруллин. Поэтому у тех, кто придерживается рационального подхода к приему предтренировочных добавок, возникает вопрос: что на самом деле мы получаем, не ограничиваясь одним кофеином, а добавляя к нему цитруллина малат?

Именно этот вопрос и изучили Хауген с коллегами в рассматриваемом нами исследовании (1). 35 участников, тренирующихся с отягощениями (18 мужчин и 17 женщин), прошли 4 тестирования, чтобы оценить влияние 4 различных добавок: кофеина (5 мг/кг), цитруллина малата (12 г, соотношение цитруллина и малата 2:1), комбинации обоих компонентов (кофеин + цитруллина малат) и плацебо. Все участники тренировались не менее 2 раз в неделю, имели опыт тренировок с отягощением не менее 12 месяцев и соответствовали минимальным требованиям к силе (1ПМ в приседаниях — не менее 100–120% от массы тела, в жиме лежа — не менее 70–100%).

При каждом посещении лаборатории участники принимали добавку и ждали 50 минут, после чего выполняли 15-минутную разминку. После этого они проходили тестирование, которое включало упражнения в следующем порядке: прыжок в высоту с контрдвижением (с приземлением в присед — прим. FPA), приседание с 1ПМ, жим лежа с 1ПМ, приседания до отказа с 60% от 1ПМ, жим лежа до отказа с 60% от 1ПМ. Также после каждого теста до отказа испытуемых просили оценить уровень ощущаемой боли по шкале от 0 до 10 и заполнить анкету, чтобы определить, могут ли они правильно угадать, какой препарат получали.

По сравнению с плацебо ни одна из добавок не улучшила результаты в прыжках с контрдвижением (высоту прыжка, силу, мощность, скорость развития максимальной силы). Однако в приседаниях и жиме лежа наблюдались некоторые статистически значимые эффекты. Так, по сравнению с плацебо кофеин и кофеин + ЦитМал значимо улучшили показатели 1ПМ в жиме лежа, а также количество повторений до отказа (ПДО) в приседаниях и жиме лежа. Влияние на 1ПМ в приседаниях не было статистически значимым, но в целом повторяло влияние на 1ПМ в жиме лежа. В трех упражнениях из четырех прием только цитруллина малата несколько увеличивал производительность, но не настолько, чтобы преодолеть порог статистической значимости. Например, прием только кофеина увеличил количество ПДО в приседаниях примерно на 18%, в жиме лежа — примерно на 9%, а прием только ЦитМала увеличил эти показатели на 16% и 7% соответственно. Результаты для приседаний и жима лежа представлены на рисунке 1 и в таблице 2.

Если строго разделить результаты на основе того, является ли разница статистически значимой или нет, возникает соблазн сделать вывод, что кофеин сработал, цитруллин — не сработал и нет причин добавлять цитруллин к кофеину, потому что всю пользу обеспечивает один кофеин. Но, пожалуй, это будет не самый верный способ интерпретации данных. На рисунке 1 видно, что цитруллин не оказывает большого влияния на 1ПМ, т. е. на силу, и это вполне логично. На сегодняшний день самые выраженные и доказанные эффекты цитруллина связаны с силовой выносливостью, а не с максимальной силой (7). И на рисунке 1 также видно, что влияние цитруллина на силовую выносливость было по величине лишь немногим меньше, чем влияние кофеина. Это вполне согласуется с результатами метаанализов, количественно оценивающих эффекты каждой добавки в отдельности.

На мой взгляд, самые интересные результаты рассматриваемого исследования касаются комбинации «кофеин + цитруллина малат». Если взять 1ПМ, то эффект от кофеина + ЦитМал был практически идентичен эффекту от приема только кофеина. Как уже говорилось, это вполне логично — цитруллин, похоже, не слишком способствует увеличению максимальной силы. 

Но что касается силовой выносливости, то здесь результаты несколько неоднозначны. Кофеин увеличил количество повторений до отказа в жиме лежа примерно на 9%, в то время как кофеин + ЦитМал — примерно на 12%. На первый взгляд, это указывает на небольшой дополнительный эффект от комбинированного приема. Однако при выполнении приседаний до отказа результат был иным: кофеин увеличил количество ПДО примерно на 18%, и у комбинации «кофеин + ЦитМал» эффект был практически идентичным.

Неожиданным, но важным результатом этого исследования стало то, что было зарегистрировано 7 побочных явлений, и все они были зафиксированы при приеме кофеина + ЦитМала. Так, 3 участника сообщили о головной боли, 3 — о тошноте (у одной участницы даже была рвота), и 1 — о головокружении. Пять из этих семи нежелательных реакций были зарегистрированы у женщин. Исследование было слепым, то есть участники не знали, какой препарат они получают; поэтому нет оснований считать, что побочные явления вызваны предвзятыми ожиданиями.

Для эксперимента, в котором использовалось всего 35 доз кофеина + ЦитМала, 7 побочных эффектов — это гораздо больше, чем я ожидал. Лично я неоднократно использовал эту комбинацию, и никогда не замечал никаких побочных эффектов. Но когда я сочетаю эти ингредиенты, то обычно беру всего 2–3 мг/кг кофеина и 6–8 г цитруллина. Так что, возможно, довольно высокие дозы, использованные в рассматриваемом исследовании (5 мг/кг кофеина и 12 г цитруллина малата), привели к довольно высокой частоте побочных явлений, которые могут напрямую ограничивать дополнительный эффект от совместного приема добавок. Особенно интересно, что намек на дополнительный эффект был обнаружен в жиме лежа до отказа, но не в приседаниях: если с жимом лежа можно справиться при тошноте или головной боли, то приседания — это совсем другое дело.

Чтобы внести ясность, отмечу, что авторы обоснованно выбрали дозировки для исследования. Максимальная вероятность проявления эргогенных эффектов у кофеина наблюдается при приеме 3–6 мг/кг (8), а у цитруллина — около 8–12 г (9). При этом предыдущие исследования показывали, что кофеин хорошо переносится в дозах до 6 мг/кг (8), а цитруллин — в дозах до 15 г (9); однако в этих исследованиях оценивалась переносимость каждого ингредиента по отдельности. Рассматриваемое нами исследование позволяет предположить, что при сочетании относительно высоких доз каждого вещества вероятность побочных эффектов возрастает. И хотя эти побочные эффекты в целом не были тяжелыми, они, вероятно, все же были достаточно серьезными, чтобы повлиять на производительность.

Будут ли эти побочные эффекты наблюдаться при меньших дозах, еще предстоит выяснить. Основываясь на личном опыте и на исследованиях многокомпонентных предтренировочных комплексов, я предполагаю, что меньшие дозы будут лучше переноситься и давать меньше побочных эффектов.
Итак, что мы имеем в сухом остатке? Популярный предтренировочный комплекс в виде комбинации кофеина и цитруллина малата сработал, статистически значимо повысив 1ПМ в жиме лежа, количество повторений до отказа в приседаниях и в жиме лежа. Однако он не превзошел по эффективности чистый кофеин. И, похоже, сочетание высоких доз кофеина и цитруллина малата увеличило частоту неблагоприятных эффектов, которые могут влиять на производительность.

В целом вопрос о том, имеет ли смысл добавлять к кофеину цитруллин, остается предметом для дискуссий. Комбинированный прием высоких доз обоих веществ увеличивает стоимость каждой дозы предтрена, может повышать вероятность появления тошноты или головной боли, и, похоже, ненамного эффективнее, чем высокая доза кофеина. С другой стороны, цитруллина малат имеет приятный кисловато-лимонный вкус, который хорошо сочетается с подслащенными напитками. К тому же можно предположить, что сочетание более низких доз кофеина (2–3 мг/кг) и цитруллина малата (6–8 г) позволит взять лучшее от обоих компонентов и — потенциально — получить дополнительный эффект. Но нет никаких сомнений, что в стандартных предтренировочных комплексах львиную долю срочного и долгосрочного эффекта обеспечивают соответственно кофеин и креатин. Проведенное исследование не подтверждает пользу высоких доз цитруллина, если вы уже принимаете высокие дозы кофеина. Но требуются дополнительные эксперименты, чтобы определить, не будет ли выгодной комбинация более низких доз.