Тренировки можно прерывать, или Всем нужны каникулы

Мышечная
масса зависит от баланса между скоростью синтеза и скоростью разрушения
мышечных белков. 

Мышцы
растут, когда
восстанавливаются после тренировок с отягощением, особенно если в это время их подпитывать аминокислотами. Однако, чем дольше человек тренируется, тем
слабее мышцы на ранней стадии роста реагируют на отягощение. Спустя полгода тренировок
мышцы растут медленнее, чем в начале. Их реакцию можно
освежить,прервав тренировки на некоторое время, это довольно эффективный метод. Но
не утратят ли мышцы за время паузы часть своей силы и объема? Действительно, после перерыва 4 -12 недель 
мышцы несколько слабеют, хотя и остаются сильнее, чем до начала тренировок.

Американские исследователи под руководством профессора Бэйлорского университета Даррина Уиллоуби
экспериментально проверили, могут ли краткосрочные перерывы в тренировках вновь ускорить замедленный мышечный рост. На самом деле они на этот вопрос не ответили, но выяснили, что во время этих перерывов мышцы не теряют обретенную силу.

В исследовании приняли участие 20 мужчин от 18 до 30 лет, которые тренировались с отягощением не менее года. Испытуемых случайным образом разделили на две группы. Одна группа ежедневно после тренировок принимала 25 г мальтодекстрина, другая — 25 г сывороточных белков. Сывороточный белок стимулирует синтез мышечных белков и усиливает гипертрофию мышц.

Участники тренировались четыре недели, затем сделали двухнедельный перерыв, после которого возобновили тренировки и занимались еще 4 недели в прежнем режиме. В период занятий они принимали пищевые добавки только в дни тренировок, а во время двухнедельного перерыва — ежедневно.

Тренировочная неделя состояла из двух сессий для мышц верхней части тела и двух сессий для мышц нижней части тела. Каждая сессия начиналась со стандартных упражнений на растяжку. Программа для верхней части тела включала 9 упражнений: жим лежа, верхнюю тягу, жим от плеч, тягу на низком блоке, шраги, сведение рук в тренажере, подъем на бицепс, трицепсовый жим вниз на блоке, упражнения для брюшного пресса. Тренировка для нижней части тела состояла из 7 упражнений: жима ногами, растягивания мышц спины, шагов на степе, сгибания ног, разгибания ног, подъема на носки, упражнения для брюшного пресса. Участники выполняли 3 подхода по 10 повторений с 75% 1МП. Перерывы между упражнениями и между подходами составляли 2 минуты.

До начала первого тренировочного периода, после него, после перерыва и после второго тренировочного периода у испытуемых определяли силу жима ногами, площадь поперечного сечения прямой мышцы бедра и изменение мышечной массы с помощью ультрасонографии и двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии, соответственно.

Оказалось, что за 10 недель мышечная масса и масса жира в обеих группах достоверно не изменились, равно как и площадь поперечного сечения мышцы и ее выносливость. А вот мышечная сила росла. После отдыха и второго тренировочного периода она была больше, чем до начала тренировок (см. рисунок).

Полученные результаты не зависели от того, принимают ли атлеты после тренировки сывороточные белки или углеводы.

Почему у атлетов за 10 недель масса мышц не увеличилась? Возможно, им не хватало калорий вообще и белка в частности. Специалисты по спортивному питанию
рекомендуют атлетам потреблять 1,4 — 2,0 г/кг белков в день, а реальное потребление участников составляло 1,1 — 1,3 г/кг. Дополнительный прием сывороточного белка не способствовал росту мышечной массы у участников исследования.

Исследователи отмечают, что мышечная сила атлетов росла на протяжении всего исследования, даже во время двухнедельного перерыва, даже несмотря на недостаток питания (см. рисунок). Поэтому исследователи заключили, что периодические краткосрочные перерывы не ослабляют результатов, достигнутых тренировкой, и делают последующие занятия более эффективными. Восстановление и периодизация тренировок очень важны для увеличения мышечной силы.

Работа имеет недостатки. Прежде всего, у исследователей было мало информации о питании спортсменов, они пользовались самоотчетами участников. Также они не контролировали, чем заняты испытуемые во время двухнедельного перерыва. Из физической активности им была разрешена только ходьба, но действительно ли они воздерживались от тренировок, неизвестно. Исследование, возможно, было слишком коротким, и не позволило выявить изменения массы и площади поперечного сечения мышц. И, конечно, недокормленность участников, возможно, маскирует истинные возможности прироста мышечной массы.

Тем не менее, авторы работы заключили, что кратковременные периодические перерывы в тренировках не оказывают негативного влияния на мышечную силу при жиме ногами и позволяют поддерживать мышечную массу безотносительно к пониженному потреблению калорий.

Главный вывод из этой работы — важность восстановления. Постоянная механическая перегрузка может вызвать усталость, снизить результативность и мотивацию спортсменов, повысить восприимчивость к травмам. Следовательно, кратковременные перерывы в тренировках уменьшает физическую и психологическую нагрузку спортсмена, при этом он не теряет приобретенную ранее силу.

Есть и
другие исследования, которые показывают, что перерывы разной продолжительности не влияют на мышечную силу. Однако периоды отдыха в этих работах были существенно длиннее двух недель. Большинство спортсменов, которые постоянно тренируются, останавливаясь только из-за болезни и травмы, не согласятся прерывать занятия более чем на две недели, опасаясь потери мышечной силы и массы.

Однако исследователи отмечают, что оптимальный рекреационный период они так и не установили. Может быть, важна абсолютная продолжительность рекреационного периода, а возможно и относительная: в данной работе она была вдвое короче периода тренировок. К тому же исследование затрагивает только молодых подготовленных мужчин, занимающихся силовыми тренировками. Так что пользоваться этими рекомендациями нужно с осторожностью.