Тело в движении
Главное правило хорошего перекуса — сочетание белка и клетчатки. Белок дает сытость, клетчатка — пользу для пищеварения. А если добавить немного полезных жиров, вы будете сыты еще дольше.
Белковый перекус — это правильный выбор еды, которая дает энергию на несколько часов. Именно белок помогает сохранить длительное чувство сытости, поддерживает мышцы и помогает не срываться на сладости и булочки. В этой статье — пять вариантов белковых перекусов, которые готовятся за 5−10 минут, удобно хранить в контейнере и брать с собой на работу.
Творожная намазка на хлебцах
Творог — один из лучших продуктов для белкового перекуса. В нем много казеина — «медленного» белка, который усваивается постепенно и дает сытость на несколько часов. А в сочетании с цельнозерновыми хлебцами получается полноценный перекус, который не уступает по сытости полноценному приему пищи.
Для приготовления вам потребуется: 1 пачка творога (180−200 г), половинка свежего огурца, пучок зелени (укроп или петрушка), соль, перец, хлебцы цельнозерновые — 3−4 штуки.
Творог разомните вилкой или пробейте блендером до пастообразной консистенции. Огурец натрите на мелкой терке или нарежьте мелкими кубиками, зелень мелко порубите. Все смешайте с творогом, посолите и поперчите. Намажьте получившуюся массу на хлебцы и сложите их в контейнер. Хранить в холодильнике такой перекус можно до 2 суток.
Яйца, фаршированные творожным сыром
Яйца — идеальный продукт для перекуса на работе. В одном яйце 6−7 граммов белка, и они не требуют разогрева. А фаршированные яйца выглядят как полноценная закуска.
Возьмите 4 яйца, 3 столовые ложки творожного сыра или мягкого творога, веточку укропа, щепотку паприки, соль и перец по вкусу. Яйца отварите вкрутую, остудите и очистите. Разрежьте каждое яйцо вдоль, аккуратно достаньте желтки. В миске смешайте желтки с творожным сыром, мелко нарезанным укропом, солью и перцем до однородной массы. Наполните полученной смесью половинки белков. Готовые фаршированные яйца сложите в контейнер и уберите в холодильник. Можно хранить до 2 суток.
Омлетные рулетики с начинкой
Омлет в виде рулетиков с начинкой — отличная альтернатива бутербродам. Его можно есть холодным, он не крошится и удобно помещается в контейнер. А главное — в нем много белка и мало углеводов.
Для приготовления возьмите 3 яйца, 3 столовые ложки молока, небольшой кусочек куриного филе (вареного или запеченного), половинку свежего огурца, 2 столовые ложки творожного сыра, соль и перец.
Яйца взбейте с молоком, солью и перцем. Вылейте на разогретую сковороду с антипригарным покрытием и распределите по всей поверхности. Обжаривайте до готовности на среднем огне. Готовый омлет снимите со сковороды и дайте остыть. Куриное филе нарежьте тонкими полосками, огурец — соломкой. Смажьте омлет творожным сыром, выложите сверху курицу и огурец, сверните в плотный рулет. Нарежьте рулет на порционные кусочки (по 2−3 см) и разложите в контейнер.
Хумус с овощными палочками
Хумус — паста из нута, которая является отличным источником растительного белка и клетчатки. В сочетании с сырыми овощами это полноценный и очень удобный перекус: никаких крошек, никаких запахов, все аккуратно лежит в одном контейнере.
Возьмите 1 банку консервированного нута (около 200 г), 2 столовые ложки оливкового масла, 2 столовые ложки лимонного сока, 1 зубчик чеснока, соль, перец, паприку — по желанию. Для овощей: 1 морковь, 1 огурец, 1 стебель сельдерея или сладкий перец.
Нут промойте и слейте жидкость. В блендере смешайте нут, оливковое масло, лимонный сок, чеснок и специи. Взбейте до однородной пастообразной консистенции. При необходимости добавьте 1−2 столовые ложки воды, чтобы хумус стал более кремовым. Овощи нарежьте длинными палочками. В контейнер положите порцию хумуса и отдельно — нарезанные овощи.
Протеиновые энергетические шарики
Когда хочется сладенького, на помощь приходят протеиновые шарики. Они готовятся из натуральных ингредиентов, содержат белок и полезные жиры и дают энергию без резкого скачка сахара.
Для приготовления потребуется 1 стакан овсяных хлопьев (мелких), 2 столовые ложки протеинового порошка или сухого молока, 2 столовые ложки ореховой пасты (арахисовая, миндальная), 2 столовые ложки меда, 1 столовая ложка семян чиа или кунжута, ванилин — по желанию.
В миске смешайте овсяные хлопья, протеиновый порошок и семена. Добавьте ореховую пасту и мед, хорошо перемешайте до однородной массы. Если масса слишком сухая, добавьте еще немного ореховой пасты или меда. Скатайте из смеси небольшие шарики, размером примерно с грецкий орех. Готовые шарики положите в контейнер слоями, чередуя с пергаментом, чтобы они не слипались. Хранить в холодильнике такие сладкие шарики можно до 5 суток.
Главное правило хорошего перекуса — он должен быть сбалансированным и удобным для вас. Готовьте с вечера, раскладывайте по контейнерам и не забывайте брать их с собой утром. Когда под рукой есть правильный перекус, соблазн купить булочку или шоколадку становится гораздо меньше.
