Разрабатываем тренировочную программу

Разрабатываете программу? Подбираете упражнения? Не забудьте о важном, сделайте правильный выбор!

1. Цель

С целями упражнений часто путаница. Если коротко, упражнение – от слова «упражняться», т.е. регулярно делать то, что дается тяжело, чтобы получалось легче и эффективнее. С напряжением стоите в планке? Сможете стоять дольше. Скручивания на пресс? Будут выносливые сгибатели позвоночника. Сложно сохранить равновесие, стоя на неустойчивой опоре? Нау́читесь его не терять. Все просто.

Нет упражнений на снижение веса. Нет упражнений на фасции или сухожилия. Нет функциональных упражнений. Нет упражнений для раскрутки метаболизма. Нет на рельеф. Нет для «тонуса мышц» или чтобы «подтянуть мышцы».

Есть на развитие физических качеств: на силу, выносливость, гибкость, скорость, координированность (развитие навыка). Все это – разные способности. Выбирайте, что нужно.

В фитнесе целью, как правило, ставят косвенные результаты таких упражнений – рост мышечной массы и укрепление здоровья. Для роста мышц, очевидно, лучше силовые. Для укрепления здоровья на первом месте – силовые и на выносливость (в фитнесе называют аэробикой или кардио). Одинаково полезны, дополняют друг друга. Можно сочетать, а можно и выбрать что-то одно по своему предпочтению.

2. Мышечные группы

Забудьте: «на спину», «на ноги» или «на руки». На спине, животе, ногах или руках – куча мышц, выполняющих самые разные движения. Делаем «на плечи», а работает спина. Делаем «на спину», а работает еще и грудь (кто знает анатомию, в курсе, почему так). Запутаемся. Лучше планировать не части тела, а движения. Сделаем все основные движения – нагрузим все мышцы. Поднимаемся на носки, разгибаем коленный и тазобедренный суставы, жмём от себя, тянем к себе, поднимаем, подтягиваемся. Под разными углами. Сгибаем, разгибаем, наклоняем позвоночник. Это основные. Другие движения – по желанию.

3. Односуставные или многосуставные

Многосуставные сложнее, требуют техники, тяжелее для тела. Зато экономят время (много мышц сразу). Что-то можно применить в жизни, например, сила, развитая становой тягой, поможет поднять что-то тяжелое. Односуставные, изолированные – проще и легче. Выручают тогда, когда слишком сложны, тяжелы и опасны многосуставные. В остальном – без разницы. Квадрицепсу в приседаниях или разгибаниях ног все равно, он не видит упражнение, он просто разгибает колено. И устаёт. Если нагрузка непривычна – будет развиваться.

4. Симметричные или ассиметричные, на устойчивой или неустойчивой опоре

Симметричные, на устойчивой опоре – технически проще, значит, можно сконцентрироваться на весе. Это выигрышно для силы и массы. Зато ассиметричные или на неустойчивой опоре нагрузят больше мышц. Например, приседания нагружают разгибатели бедра и голени, а приседания на одной ноге, где нужно стабилизировать таз – еще и мышцы, отводящие бедро. Сочетайте и те, и другие.

5. Особенности техники

Хват, амплитуда, углы – подбирайте в зависимости от индивидуальных особенностей спортсмена. Универсальной техники нет. Рост, длины конечностей, баланс в развитии мышц, форма костей и даже тренировочный стаж – все скажется на технике и движениях. Не подгоняйте под шаблон. Используйте правило «2К» – контроль и комфорт. Спортсмен должен быть уверен, чувствовать, что на протяжении всего подхода сохраняет 100%-ый контроль над техникой, скоростью, амплитудой, работой мышц. Комфорт: не теряет равновесия, удобный захват, не «выкручивает» суставы, не усиливается боль. Значит, техника правильная.

6. Травмобезопасность

Причины травм: чрезмерная (по интенсивности, объему или частоте) нагрузка, неадекватное нагрузке физическое состояние, плохое восстановление и/или прошлые травмы. Необходимо постоянно оценивать физическое состояние спортсмена, его реакцию на нагрузку, важен сон, эмоции. Недосыпы и стрессы – частые причины травм. Необходимо циклировать нагрузку, периодически ее снижая. Это главное. Техника, по сравнению с этими факторами, не на первом месте. Тем более, что у каждого она своя. Тяжелоатлеты делают тягу по-своему, пауэрлифтеры – по-своему. Важно, не кто как тянет, а готов ли организм к такой нагрузке. Если нет – будет травма. При любой технике.