Что такое осознанность?

Автор – Shirley Archer. 

Перевод – Сергей Струков.

В настоящее время получили популярность концепции осознанности и осознанной медитации. Но что означает осознанность и как это практиковать? Каким образом программы, основанные на осознанности, помогают людям – от здоровых до тех, кто преодолевает физические и психические трудности?

Растёт объём исследований, обнаруживающих пользу: улучшение способности справляться со стрессом, эмоционального и физического здоровья и даже работоспособности мозга, а также выявления механизмов, ответственных за эти результаты (Trousselard et al. 2014). Чтобы помочь оценить актуальность осознанности в жизни, давайте узнаем, что это такое, и рассмотрим некоторые из последних соображений о причинах, по которым обучение жизни с осознанием может быть инструментом для трансформации.

Определение осознанности и практики осознания

Осознанность – это состояние бытия; осознанная медитация – одна из практик, среди прочих, для развития осознанности. Основатель и бывший директор Клиники по снижению стресса через осознание Медицинской школы Университета Массачусетса, разработчик программы по снижению стресса через осознанность (MBSR) доктор Джон Кабат-Зин (Jon Kabat-Zinn), определил осознанность как «непредвзятую направленность внимания на цель в настоящий момент» (Kabat-Zinn 1994). Кабат-Зин в 1979 году предложил MBSR в условиях клиники для помощи людям, страдающих от стресса, боли и заболевания. Осознанная медитация происходит из традиций созерцания в буддизме, но MBSR практикуется в светском контексте. Сегодня MBSR – одна из наиболее известных программ по осознанности. Она сочетает осознанную медитацию и другие действия по осознанию, такие как упражнения на дыхание и концентрацию, а также осознанные движения в рамках 8-недельной программы обучения. Программы по осознанности не подходят для всех, но исследования показывают пользу для некоторых людей.

Ведущие практики MBSR дополняют описания осознанности как состояние бытия с качествами осознания и отношения. Осознание – способность принимать человеческий опыт таким, какой он есть, не добавляя ничего лишнего. Другими словами, если у вас гнев или боль, осознание
признаёт ощущение гнева или боли в вашей сущности, без усиления или уменьшения эмоциями, отрицанием их существования. Осознание не требует привлечения мыслей о причинах или следствиях, воспоминаний о подобных переживаниях.

Отношения сводятся к факту, что осознание происходит в связи с чем-то. Например, осознание отношения к вашему телу и физическим ощущениям, ваших внутренних эмоций, мыслей и вашей внешней среды. Нахождение в состоянии «открытого осознания», или «безальтернативного осознания» – отношения без суждения ко всему, что находится внутри вас или вас окружает. Это состояние сосредоточенной осведомлённости – дисциплина, требующая практики и времени для развития.

Ведущие преподаватели MBSR определяют осознанность как осознание, которое становится доступным в условиях намеренно созданной направленности внимания на настоящий момент с любопытством и без суждения. Суждения появляются, но практика им не потворствует; скорее, она поощряет наблюдение за суждениями, узнать больше о мышлении, себе и природе реальности.

Цель подобной практики – облегчить страдания. Ключевая концепция – хотя осознанность может присутствовать в действиях, способствующих её развитию – это не сами действия; это способность, присущая мышлению (Brown, Ryan & Creswell 2007).

Осознание тела как основополагающая практика

Путь к осознанности начинается с культивирования чувственного осознания того, что происходит в организме от момента к моменту, через телесные практики, такие как дыхательные упражнения, осознанная йога и медитация при ходьбе.

В научных работах внимание, оценка и реакции на ощущения в теле обозначается как интероцепция. Обзор исследований по интероцепции и её взаимосвязи с пользой от осознанности выявил несколько областей, в которых улучшение осознания тела приводит к улучшению здоровья (Farb et al. 2015).

Приведённый ниже перечень областей включает конкретные примеры улучшения повседневной жизни от повышения осведомлённости и осознанности:

• чувствительность. Практика осознанности повышает чувствительность к обнаружению и распознаванию тонких физиологических изменений с большей объективностью и меньшей эмоциональностью. Например, практикующий знает, что стрессовая ситуация вызывает повышение ЧСС и частоты дыхания; приобретает способность заметить начало этих реакций и может изменить привычные реакции до их обострения. Для понимания концепции представьте, что вы ведёте машину, и вас внезапно кто-то подрезает. Если вы чувствительны к физическим изменениям, вы почувствуете ускорение сердечного ритма и стеснение в груди. С осознанием вы можете сразу наблюдать эти реакции, признать страх, который их вызвал, и начать самоуспокаивающую практику, предотвращая перерастание симптомов в дальнейшее напряжение вашего тела и разума.
• нечувствительность. Тренировка осознанности учит практикующих наблюдать эмоции и мысли как преходящие психические события, а не сигналы к действию. С меньшей чувствительностью человек может выбирать вариант реакции на ситуацию, а не действовать по привычке. Поэтому, возвращаясь к примеру с вождением, вместо реакции на другого водителя гневом и эскалации ситуации, вы можете выбрать упражнения с глубоким дыханием для восстановления физического и психического спокойствия и сосредоточиться на безопасном вождении.

Описание других областей осознания можно прочитать в статье «Что такое осознанность?»

Источник:
http://www.ideafit.com/