Тело в движении
Собрали четыре эффектных элемента, которые можно освоить без продвинутых навыков воркаута.
Для этих элементов понадобятся только сила рук, контроль тела и немного практики. Среди них есть варианты для турника, брусьев и шведской стенки, поэтому тренироваться можно практически на любой спортивной площадке. Перед первой попыткой стоит оценить свои силы и попросить кого-нибудь подстраховать: часть элементов выполняется вниз головой, и падение здесь может закончиться травмой.
Флаг вниз головой
Сначала нужно забраться на шведскую стенку и просунуть ноги между перекладинами. Согнутыми ногами зацепиться за одну перекладину, руками держаться за другую. Затем выпрямить ноги и зафиксировать их сгибами голеностопов за перекладину выше.
После этого корпус можно медленно опустить вниз и поставить руки в упор на подходящую по высоте перекладину. Когда положение станет устойчивым, одну ногу нужно освободить, согнуть в колене и немного прогнуться в спине. В результате корпус и свободная нога образуют тот самый флаг.
Выходить из положения лучше в обратном порядке: сначала вернуть свободную ногу на перекладину и убедиться, что обе ноги надежно зафиксированы. Затем поднять корпус, перехватиться руками и только после этого спускаться со стенки.
Шпагат в висе
Нужно повиснуть на турнике, вывести голени вперед и положить согнутые ноги на перекладину. Затем выпрямить левую ногу и зацепиться за турник сгибом стопы. Важно убедиться, что нога надежно зафиксирована.
Дальше нужно отпустить левую руку и опуститься головой вниз. Правую ногу снять с перекладины, а левой рукой взяться за стопу или голень зафиксированной ноги. После этого свободную ногу можно вытянуть настолько, насколько позволяет растяжка, чтобы получилось положение, похожее на шпагат.
Для выхода сначала нужно вернуть свободную руку на турник, затем опустить ноги и только после этого спрыгнуть на землю. Хорошая растяжка сделает элемент эффектнее, но садиться на полноценный шпагат для него необязательно.
Свечка на брусьях
Сначала нужно взяться за брусья и повиснуть вниз головой, вытянув ноги вверх. Затем развести бедра и опустить их на перекладины. Из этого положения нужно убрать одну руку, перехватить брус сверху и, опираясь на руку, поднять корпус. После этого ноги можно выпрямить.
Дальше корпус нужно наклонить вперед, положить предплечья на брусья и снова взяться за перекладины. Из этого положения выполняется свечка: ноги поднимаются вверх, затем одна отводится вперед, другая назад, колени сгибаются. Получается разножка в упоре.
Для выхода ноги нужно снова соединить и выпрямить, затем согнуть в коленях и опустить вниз. Поскольку перехват руки требует силы и хорошего контроля тела, первые попытки безопаснее выполнять со страховкой.
Выход во флажок
Сначала нужно встать у шведской стенки, наклониться и взяться за удобную по высоте перекладину. Затем оторвать ноги от пола, поднять их вверх и зацепиться носками за перекладину. Так получится зафиксировать положение перед разворотом.
Дальше корпус нужно развернуть вправо и перехватиться руками: правой взяться за верхнюю перекладину, левой — на две-три секции ниже. После этого выпрямить руки, отцепить ноги и развернуть корпус грудью вверх. В финальном положении ноги разводятся в стороны, а тело удерживается на руках.
Этот элемент требует больше силы и контроля, чем предыдущие. Первые попытки лучше выполнять со страховкой, чтобы спокойно отработать разворот и положение рук.
