Тренировки по типу мышечных волокон: что мы упускаем?

Должны ли мы тренировать различные мышцы в разных диапазонах повторений,
основываясь на преобладающем типе мышечных волокон? 

Ключевые моменты

1. Большинство мышц в вашем теле имеют довольно равномерное распределение быстро сокращающихся и медленно сокращающихся мышечных волокон; относительно редко преобладает один тип волокон.

2. Не существует практического теста, позволяющего определить, состоит ли конкретная мышца в основном из быстро сокращающихся или медленно сокращающихся волокон. Методы, которые вы обычно используете в тренажерном зале (сколько повторений можете сделать с определенным процентом от вашего 1ПМ), практически не имеют предсказательной силы.

3. Идея о том, что мышцы следует тренировать по-разному в зависимости от преобладающего типа мышечных волокон, основана на представлении о том, что быстро сокращающиеся мышечные волокна лучше всего реагируют на большие веса и малое число повторов, а медленно сокращающиеся — на меньший вес и большой диапазон повторов. Имеющиеся данные по этому вопросу все еще очень противоречивы, пока неясно, как конкретные тренировочные методы нагружают быстро или медленно сокращающиеся волокна.

4. Даже если бы существовали весомые доказательства гипертрофии по типу волокон, и даже если бы существовал хороший практический тест для определения типа волокон в мышце, это все равно не изменило бы общую рекомендацию продолжать тренировать эту мышцу различными диапазонами повторений.

С тех пор как, как мы приступаем к тренировкам, часто встречаем информацию о том, что мышцы следует тренировать по-разному в зависимости от преобладающего в них типа мышечных волокон.

Например, многие говорят, что лучше всего тренировать бицепсы бедер или трицепсы низким числом повторений, потому что они на 70% состоят из быстрых мышечных волокон, или что лучше всего тренировать дельты очень высоким числом повторений, потому что они в подавляющем большинстве состоят из медленных мышечных волокон.

На базовом физиологическом уровне эта идея имеет смысл.

Наша нервная система активирует мышечные волокна в зависимости от того, какое усилие вам необходимо произвести. Она начинает с мышечных волокон первого типа, активируя их все больше и больше, пока не потребуется обратиться к мышечным волокнам второго типа, активируя их все больше и больше, пока мы не доходим до невозможности производить более высокое усилие (это называется принципом размера Хеннемана, или принципом упорядоченного набора). Все становится немного сложнее при утомлении, когда в игру вступает цикличность задействования двигательных единиц, но вот вся суть этой идеи: мышечные волокна первого типа рекрутируются первыми и требуют много времени для утомления, и это заставляет нас думать, что они будут расти лучше всего при работе с малыми весами и большим количеством повторений. Мышечные волокна второго типа больше рекрутируются, когда нагрузка достаточно высока, по крайней мере, в течение первых нескольких повторений, а это наводит на мысль, что они будут расти лучше от проработки большими весами с меньшим числом повторений.

Однако существует три основные проблемы с этой идеей как по практическим (1 и 2), так и по научным (3) причинам:

1. В большинстве мышц мышечные волокна типа I и типа II в среднем распределены равномерно.

2. Не существует простого способа узнать, какие из ваших мышц состоят преимущественно из волокон типа I или типа II.

3. Неясно даже, что мышечные волокна типа I и типа II предпочтительно реагируют на различные методы тренировок.

Сначала кратко о типах мышечных волокон

Мышечные волокна первого типа (также называемые «медленно сокращающимися») не так легко утомляются, но они не очень мощные. Мышечные волокна второго типа (также называемые «быстро сокращающимися»), напротив, гораздо более утомляемы, но и гораздо более мощные. Оба типа волокон на самом деле производят примерно одинаковое количество силы на единицу площади, что противоречит распространенному заблуждению. (Большинство людей думает, что более высокая мощность волокон типа II означает и более высокий выход силы; это не так в расчете на единицу площади поперечного сечения).

Существует пара основных типов волокон типа II: IIа и IIх. Волокна типа IIх являются наиболее мощными и наименее выносливыми, а волокна типа IIа представляют собой нечто среднее между волокнами типа I и типа IIх — более мощные, чем волокна типа I, но менее, чем волокна типа IIх, и более выносливые, чем волокна типа IIх, но менее, чем волокна типа I. Практически при любом виде тренировок (на силу или выносливость) происходит переход от волокон типа IIх к волокнам типа IIа, поэтому в данной статье, когда мы говорим о волокнах типа II, подразумеваются волокна типа IIа. Доля волокон типа IIх очень мала для большинства тренированных спортсменов, поэтому их не стоит обсуждать.

Вопрос о том, можно ли добиться перехода от типа I к типу II с помощью тренировок (или наоборот), является несколько более спорным. Традиционно считается, что конвертация между волокнами типа I и типа II происходит только в очень экстремальных обстоятельствах (например, когда двигательный нерв типа II умирает, мышечные волокна, которые он иннервировал, могут быть повторно иннервированы ответвлениями от близлежащего двигательного нерва типа I и стать мышечными волокнами типа I. В обычных условиях этого не происходит, за исключением случаев тяжелого истощения или старости).

Волокна типа II, как правило, лучше реагируют на силовые тренировки. Хотя результаты исследований различаются, мышечные волокна второго типа обычно растут на 25-75% больше, чем мышечные волокна первого типа. Волокна типа I, в которых больше митохондрий, выше способность к окислению жира и больше аэробных ферментов, лучше реагируют на аэробные тренировки.

Неудивительно, что у мощностных спортсменов (спринтеров и т. д.) доля волокон типа II выше, а у марафонцев (бегунов, триатлонистов, велосипедистов и т. д.) —выше доля мышечных волокон типа I.

Однако бодибилдеры, пауэрлифтеры и, возможно, тяжелоатлеты, по-видимому, имеют примерно такое же соотношение волокон типа I и типа II, как и не занимающиеся спортом люди. Доля волокон типа IIх у них ниже из-за тренировок, но общее соотношение типа I и типа II сходно.

Аналогичное соотношение волокон типа I и типа II (IIа и IIб вместе взятые) у довольно сильных пауэрлифтеров и нетренированных участников контрольной группы. Из работы Fry et. Al, 2003.

Большинство читателей данной статьи, скорее всего, являются пауэрлифтерами, бодибилдерами или просто любителями тяжелой атлетики, стремящимися стать сильнее или мускулистее. Так что можно предположить, что вы стремитесь к максимальному росту обоих основных типов мышечных волокон в попытке набрать больше мышц и увеличить силу настолько, насколько это возможно. Поэтому, учитывая это, мы возвращаемся к нашему первоначальному вопросу: должны ли вы тренировать мышцы по-разному в зависимости от преобладающего типа мышечных волокон в каждой мышце?

Короткий ответ: скорее всего, нет.

Большинство мышц имеют почти равномерное распределение мышечных волокон типа I и типа II

Если вы собираетесь тренировать мышцы по-разному в зависимости от типа волокон, то, конечно, будет полезно убедиться, что они действительно имеют разные преобладающие типы волокон.

Однако, в среднем, большинство мышц имеют тенденцию распределения типов волокон в соотношении 50/50. Вы можете встретить исследование, где пропорция составляет 60/40 или даже 65/35, но большинство исследований для большинства мышц показывают довольно равномерное распределение типов волокон. Приведенная ниже таблица, составленная Крисом Бердсли на сайте strengthandconditioningresearch.com, иллюстрирует этот момент. Аналогичная картина существует и для верхней части тела.

Источник: strengthandconditioningresearch.com

Конечно, есть несколько исключений. Камбаловидная (одна из икроножных мышц) обычно имеет более 80% медленно сокращающихся волокон, а некоторые разгибатели пальцев – более 80% быстро сокращающихся. Однако большинство крупных мышечных групп (которые мы и стремимся накачать) имеют довольно равномерное распределение.

Конечно, у отдельных людей распределение типов волокон в конкретных мышцах может отличаться от нормы, но давать общие рекомендации для различных мышц на основе преобладающего типа волокон, вероятно, нецелесообразно, поскольку большинство мышц в среднем не имеют преобладающего типа волокон.

Определить соотношение типов волокон не так просто

Проблемы бы не было, если бы существовал простой способ получить представление о распределении типов волокон в каждой из ваших мышц. Конечно, среднее значение для большинства мышц у большинства людей может быть примерно 50/50, но существует достаточная вариативность между мышцами и между людьми, и у вас, вероятно, есть мышцы с преобладанием быстрых или медленных мышечных волокон.

Однако, к сожалению, нет такого доступного способа определить, какие из ваших мышц являются быстро сокращающимися или медленно сокращающимися.

Есть только идея, что вы можете определить, какой тип волокон преобладает, основываясь на количестве повторений, которые вы можете выполнить с заданным процентом от вашего 1ПМ. Существует несколько различных версий, но две наиболее популярные предполагают выполнение сета до отказа с 80% или 85% 1ПМ:

Если вы делаете более 9 повторений с 80% или более 6 с 85%, то у вас преобладают волокна I типа; если меньше 7 повторений с 80% или меньше 4 с 85%, у вас преобладает тип II. Если же вы осилили 7-9 с 80% или 4-6 с 85%, то у вас равномерное сочетание волокон типа I и типа II в тех мышцах, на которые направлено тестовое упражнение.

С этим подходом есть три проблемы:

1. На то, как быстро вы утомляетесь при выполнении того или иного упражнения, влияет само это упражнение. Просто в одних упражнениях легче сделать больше повторений, чем в других.
2. На то, как быстро вы устанете при выполнении данного упражнения, влияет ваш навык выполнения этого упражнения. Чем менее вы знакомы с упражнением, тем больше повторений вы сможете выполнить с заданным процентом от вашего максимума. Пока вы не вышли на свой реальный 1ПМ в этом упражнении, 80-85% от вашего текущего 1ПМ может составлять лишь 70% от истинного. Это основная причина, почему некоторые атлеты-новички могут выполнить более 10 повторений с 85% или даже 90% 1ПМ, в то время как более опытные атлеты обычно выполняют только 3-5 повторений.
3. Независимо от этих двух факторов, разбивка по типам волокон не очень хорошо предсказывает, сколько повторений вы сможете выполнить с заданным процентом от вашего максимума.

Третий пункт – самый важный.

Нам известна лишь пара исследований, в которых сравнивалось соотношение типов волокон с максимальным числом выполненных повторов при заданном проценте от 1ПМ.

В первом обнаружили статистически значимую связь между числом повторов с нагрузкой 70% 1ПМ и процентом волокон типа II, однако:

1. Корреляция не была особенно сильной — -0,48. Это означает, что менее 1/4 вариативности количества повторений объясняется типами мышечных волокон.

2. Исследователи не брали биопсию для оценки типа мышечных волокон. Скорее они использовали уравнение регрессии, основанное на двух других тестах (один оценивал пиковую мощность, а другой — скорость утомления), которое было разработано для неинвазивного прогнозирования пропорции типов волокон.

Из работы Douris et. Al

В другом исследовании использовался аналогичный протокол, но исследователи все же делали биопсию мышц, чтобы получить точные данные о пропорциях типов волокон.

Протокол тестирования оказался не столь удачным. Корреляция между пропорциями мышечных волокон и количеством повторений до отказа при 70% и 85% 1ПМ была менее 0,2, а это означает, что менее 4% вариативности можно объяснить различиями в типе мышечных волокон.

Конечно, можно сделать биопсию
всех мышц, но вряд ли большинство людей захочет идти этим путем, тестируя все крупные мышечные группы. Это был бы единственный точный способ, хотя даже он имеет недостатки (вы можете получить немного разные пропорции каждого типа волокон в зависимости от места взятия образца, поэтому обычно рекомендуется брать три биопсии в разных областях мышцы).

Пока неясно, лучше или хуже реагируют волокна типа I и типа II на разные тренировочные протоколы

Вот что самое важное: до сих пор нет достоверные данных, указывающих на то, что различные тренировки приведут к преимущественному росту мышечных волокон типа I или типа II.

Считается, что работа с большой или средней нагрузкой (1-15 повторений, 65-100% 1ПМ) обеспечит рост мышечных волокон типа II, а чтобы проработать мышечные волокна типа I на рост, необходимы более легкие и многоповторные тренировки.

Конечно, есть ряд исследований, которые можно использовать для обоснования специфического роста волокон и превосходства легких тренировок для гипертрофии волокон типа I. Например, в этой работе
выяснилось, что тяжелые тренировки вызывают больший рост волокон типа II, в то время как тренировки с низкой нагрузкой вызывают больший рост волокон типа I. В этом исследовании также было обнаружено, что волокна типа I росли больше при тренировках c 30% 1ПМ, чем с 80% 1ПМ (хотя разница не была статистически значимой).

Однако в этом исследовании
тяжелые и легкие тренировки вызвали одинаковую гипертрофию волокон I типа, а в этом исследовании легкие тренировки до отказа вообще не вызвали роста волокон I типа, в то время как тяжелые тренировки вызвали. Результаты этих двух работ противоречат идее о том, что легкие тренировки лучше для роста волокон типа I.

Точно так же, хотя есть некоторые исследования, показывающие, что волокна типа II лучше растут в ответ на тяжелые тренировки, есть и другие, показывающие, что они растут так же хорошо от легких тренировок (вот один из примеров, который, вероятно, является самым хорошо разработанным исследованием в этой нише на данный момент).

Рост волокон типа I и типа II после тренировки с 30-50% 1ПМ и 75-90% 1ПМ. Как вы можете видеть, рост волокон обоих типов был практически идентичным для обеих зон нагрузки (источник).

В целом картина получается неясной. Выглядит так, что и большие, и малые веса (при условии, что подходы достаточно трудны) довольно хорошо стимулируют рост волокон типа I и типа II, и неясно, действительно ли нагрузка влияет на гипертрофию определенных волокон. Вроде бы легкие тренировки немного лучше для волокон типа I, а тяжелые тренировки немного лучше для волокон типа II, но нельзя уверенно сделать такой вывод, учитывая имеющиеся исследования.

Подводя итог

В конце концов, видимо, все диапазоны повторений сами по себе вызывают довольно схожий рост мышц, и использование различных диапазонов повторений и тренировочных нагрузок вызывает больший рост, чем один протокол.

Даже если бы существовал простой способ узнать тип мышечных волокон и имелись бы четкие доказательства того, что низкоинтенсивный тренинг с высоким количеством повторений вызывает рост мышечных волокон первого типа (и наоборот), это вряд ли бы изменило общую рекомендацию тренироваться с различными диапазонами повторений, уделяя больше внимания зоне повторений/интенсивности, наиболее соответствующей вашим целям.

Для силы

Проводите в основном тяжелые тренировки с низким числом повторений и добавьте небольшой объем легких тренировок со средним и высоким числом повторений.

Для гипертрофии

Проводите в основном тренировки средней интенсивности, но добавляйте более тяжелые тренировки с низким количеством повторений и более легкие тренировки с высоким количеством повторений.

Для силовой выносливости

Проводите в основном легкие тренировки с высоким числом повторений, добавляя немного более тяжелых тренировок с низким числом повторений.

Это самая простая и полезная рекомендация, чтобы достигать своей фитнес-цели, не тратя время и силы на изучение вопроса о преобладающих типах волокон.

Источник: Strongerbyscience.com