Тело в движении
Чтобы понять, сколько нужно тренироваться, сначала стоит определить цель: рост мышц, снижение веса или поддержание формы.
Сколько нужно тренироваться зависит не только от цели, но и от уровня подготовки и того, как организм переносит нагрузку. Для здоровья взрослым обычно рекомендуют не меньше 150 минут умеренной активности в неделю и силовые упражнения минимум два дня в неделю. Для похудения и роста мышц ориентиры будут другими: важны не только дни занятий, но и общий недельный объем. Ниже — практичные схемы без крайностей и завышенных ожиданий.
Кратко по сути:
- Для здоровья большинству взрослых хватает 150−300 минут активности в неделю и двух силовых тренировок.
- Для роста мышц обычно достаточно 2−4 силовых тренировок в неделю по 45−75 минут.
- Для снижения веса обычно нужно двигаться больше, чем требует базовый минимум для здоровья.
- Одна длинная тренировка в неделю хуже регулярного графика с паузами на восстановление.
- Силовые нужны не только для мышц, но и для сохранения силы и состава тела.
- При боли, температуре, обострении болезни и после травмы нагрузку лучше обсудить с врачом.
Сколько нужно тренироваться для роста мышц и набора массы
Для роста мышц важен общий объем силовой работы за неделю. Новичкам обычно хватает двух-трех тренировок, а при опыте их количество увеличивают до трех-четырех. При этом мышцы обычно растут лучше, если тренировать их дважды в неделю, а не один раз.
На практике ориентиры такие:
- Новичку: 2−3 силовые тренировки в неделю по 45−60 минут.
- При среднем опыте: 3−4 тренировки по 45−75 минут.
- На одну мышечную группу: нагрузка не реже двух раз в неделю.
- Перерыв между тренировками одной группы мышц: около 48 часов.
Под силовой тренировкой здесь понимается работа с таким весом, при котором последние два-три повторения в подходе даются с трудом, но техника движения сохраняется.
Мышцы растут не во время занятия, а в период восстановления. Поэтому редкие тренировки дают слабый стимул, а попытка сделать весь объем за один день часто ухудшает технику и качество последних подходов.
Для набора мышечной массы одних тренировок мало. Нужны сон, достаточное количество белка и небольшой профицит калорий. Без восстановления прогресс быстро останавливается.
Сколько нужно тренироваться для похудения
Когда человек спрашивает, сколько нужно тренироваться чтобы похудеть, обычно хочется услышать точную цифру. Но результат зависит не только от тренировок. Важны общий расход энергии за неделю, питание и регулярность занятий. По данным CDC и NIDDK, для снижения веса физической активности часто требуется больше, чем минимальный уровень, необходимый для здоровья.
Ориентироваться можно на такие диапазоны:
- Минимум для старта: около 150 минут умеренной активности в неделю.
- Рабочий объем для снижения веса: примерно 200−300 минут в неделю.
- Для удержания результата: многим подходит около 300 минут активности в неделю и больше.
- Силовые тренировки: 2−3 раза в неделю по 30−60 минут.
- Кардио или быстрая ходьба: 3−5 раз в неделю по 30−60 минут.
Силовые тренировки тоже важны. Во время снижения веса желательно сохранять мышечную массу, а не терять ее вместе с жиром. Силовая нагрузка помогает поддерживать мышцы и силу, поэтому устойчивый результат обычно дают программы, где кардио сочетается с упражнениями с весом.
Стартовый вариант для новичка может выглядеть так:
- 3 дня в неделю по 30−45 минут быстрой ходьбы, велосипеда или другого умеренного кардио;
- 2 дня в неделю по 30−45 минут силовой тренировки на все тело;
- в остальные дни — обычная бытовая подвижность: прогулки, лестницы, меньше сидения.
Такой режим дает около пяти активных дней в неделю без перегрузки. Затем нагрузку можно постепенно увеличивать: например, добавить 10−15 минут к прогулкам или включить короткую тренировку в выходной. Постепенное увеличение объема обычно переносится лучше, чем резкий переход к ежедневным интенсивным занятиям.
При этом тренировки — не единственный источник движения. Если после часа в зале весь день сидеть, общий расход энергии остается низким. Поэтому полезно повышать повседневную активность — так называемый NEAT (нетренировочную активность): ходить по лестнице, выходить из транспорта на одну остановку раньше, делать короткие разминки при сидячей работе. Такие мелкие движения почти незаметны, но за неделю дают ощутимый вклад в расход энергии.
Сколько нужно тренироваться для поддержания здоровья и хорошей формы
Если цель — здоровье, выносливость и нормальная физическая форма без задачи активно худеть или набирать мышечную массу, можно ориентироваться на рекомендации Всемирной организации здравоохранения и американских рекомендаций по физической активности для взрослых: 150−300 минут умеренной аэробной нагрузки в неделю или 75−150 минут интенсивной, а также силовые упражнения минимум два дня в неделю.
В обычной жизни это может выглядеть так:
- Аэробная активность: 5 дней в неделю по 30 минут быстрой ходьбы или 3 тренировки по 50 минут умеренной активности.
- Силовые упражнения: 2 тренировки в неделю по 30−45 минут.
- Для людей старшего возраста полезно добавлять упражнения на баланс.
То есть для поддержания здоровья большинству взрослых нужно двигаться почти каждый день понемногу и минимум дважды в неделю делать силовые упражнения.
При этом не обязательно искать длинные окна для тренировок. Короткие занятия тоже учитываются, если за неделю набирается нужный объем активности.
Такой режим обычно хорошо вписывается в обычный рабочий график. Он поддерживает работу сердца, обмен веществ и общую физическую форму без ощущения, что все свободное время уходит на тренировки.
Вопросы и ответы
Ниже — короткие ответы на вопросы, которые чаще всего возникают у новичков, когда нужно составить адекватный график и не уйти в крайности.
Можно ли тренироваться каждый день?
Можно, если чередовать нагрузку и оставлять место для восстановления. Ежедневная прогулка, легкое кардио или мобилизация — нормальный вариант. Ежедневные тяжелые силовые на одни и те же мышцы обычно перегружают восстановление. Для одной мышечной группы разумнее оставлять паузу около 48 часов.
Правда ли, что для похудения нужны только кардио-тренировки?
Нет. Для снижения веса полезно сочетать аэробную нагрузку и силовую работу. Кардио помогает набрать недельный расход энергии, силовые помогают сохранять мышцы и силу.
Сколько нужно тренироваться, если времени мало?
Даже короткие сессии имеют смысл, если делать их регулярно. Для здоровья важен суммарный недельный объем. Можно собрать его из прогулок по 20−30 минут, двух силовых тренировок и более активного быта.
Когда лучше сократить или отложить тренировки?
При температуре, выраженной слабости, острой боли, обострении хронического заболевания, после свежей травмы или операции нагрузку лучше поставить на паузу и обсудить возвращение к занятиям с врачом.
Беременным, людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, неконтролируемым давлением и серьезными проблемами с суставами тоже стоит подбирать программу с учетом медицинских рекомендаций.
Список источников
1. Сайт World Health Organization. Physical activity.
2. Сайт NIDDK. Eating & Physical Activity to Lose or Maintain Weight.
3. Schoenfeld B.J., Ogborn D., Krieger J.W. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine. 2016.
