Тело в движении
У них идеальная фигура, стройные ноги и подтянутые ягодицы — то, о чем мечтают миллионы девушек. И это не заслуга генетики, за этим стоят регулярные тренировки, выстроенные по определенной системе.
Все три модели тренируются с разными целями, но у каждой есть свои фишки и секреты, которые помогают сохранять им стройность. Их подходы — от мягкого пилатеса до интенсивных силовых — показывают, что красивые ноги можно получить разными способами. Главное — регулярность и правильная техника. В этой статье разбираем три любимых упражнения для ног известных супермоделей.
Хейли Бибер: изолированные упражнения с резинкой
Хейли Бибер выбрала мягкий и осознанный подход к тренировкам. В отличие от многих звезд, она не проводит часы в спортзале с тяжелыми весами, а делает акцент на изолированные упражнения с небольшой амплитудой.
Главный инструмент модели — фитнес-резинка, которая всегда есть в ее дорожной сумке. С ее помощью она выполняет ягодичный мостик, боковые шаги в полуприседе и отведение ног в сторону. Резинка позволяет тренироваться даже в отеле и делает упражнения эффективнее: 20−30 минут дают результат, сравнимый с полноценной тренировкой в зале.
Ключевое упражнение модели ягодичный мостик с резинкой.
Для его выполнения:
- лягте на спину, ноги согнуты в коленях, стопы на полу на ширине бедер;
- фитнес-резинку разместите чуть выше колен, руки вытяните вдоль тела ладонями вниз для устойчивости;
- на выдохе оторвите таз от пола, поднимая бедра вверх до прямой линии от плеч до колен;
- в верхней точке напрягите ягодицы и разведите колени в стороны, преодолевая сопротивление резинки.
- задержитесь на 2−3 секунды, на вдохе опустите таз обратно, не касаясь пола, и сразу начинайте следующее повторение;
- выполняйте 15−20 повторений в 3 подходах.
Достаточно 10−15 минут в день и 10 повторений каждого упражнения, чтобы тело постепенно привыкало к нагрузке, а первые изменения были заметны уже через пару недель.
Кайя Гербер: пилатес и функциональные тренировки
Кайя Гербер, дочь супермодели Синди Кроуфорд, выбрала более разнообразный подход. Основу ее тренировок составляет пилатес — направление, которое активно используют модели и танцовщики. Кайя регулярно тренируется на реформере — специальном тренажере для пилатеса, который позволяет прорабатывать мышцы через сопротивление пружин и собственный вес.
Помимо пилатеса, в тренировках Кайи Гербер присутствуют функциональные упражнения — планка, приседания и подъем ног. Они укрепляют мышцы и улучшают координацию, но не дают чрезмерной силовой нагрузки. Одно из любимых упражнений модели: подъем ноги в положении лежа на боку с резинкой.
Правильная техника:
- лягте на правый бок, правая рука согнута и поддерживает голову, левая рука упирается в пол перед собой для устойчивости, в фитнес-резинку разместите чуть выше колен;
- ноги слегка согнуты и расположены одна над другой;
- на выдохе медленно поднимите верхнюю ногу (левую) вверх, преодолевая сопротивление резинки;
- поднимайте ногу, не сгибая ее в колене, до ощущения напряжения в ягодичной мышце;
- в верхней точке задержитесь на 1−2 секунды, чувствуя работу боковой поверхности бедра и ягодицы;
- на вдохе медленно опустите ногу, но не касайтесь ею нижней ноги — оставьте небольшое расстояние;
- повторите 12−15 раз на одну ногу, затем перевернитесь на другой бок и повторите на другую. Выполните 3 подхода.
Также Кайя регулярно работает с гантелями, добавляет умеренные кардионагрузки: танцевальные тренировки 2−3 раза в неделю по 45−60 минут, а также прогулки быстрым шагом по 7−10 тысяч шагов в день. Иногда она добавляет занятия на эллипсоиде или велотренажере в умеренном темпе по 30−40 минут.
Белла Хадид: выпады, балет и силовые
Белла Хадид подходит к тренировкам более интенсивно. Ее главное упражнение для ног — выпады назад с подъемом колена. Она включает этот элемент почти в каждую тренировку. Движение помогает подтянуть ягодицы и визуально удлинить линию ног. Ключевое упражнение супермодели: выпад назад с подъемом колена.
Для его выполнения:
- встаньте прямо, ноги на ширине бедер, руки на поясе для баланса;
- сделайте шаг назад правой ногой, опускаясь в глубокий выпад;
- передняя нога сгибается под прямым углом, колено не выходит за носок;
- задняя нога тоже согнута, колено почти касается пола. Корпус держите прямо, взгляд направлен вперед;
- на выдохе оттолкнитесь передней ногой и вернитесь в исходное положение, но вместо того чтобы просто поставить ногу на место, поднимите колено правой ноги высоко к груди, снова шаг назад — и повторите.
- темп должен быть медленным и подконтрольным. Сделайте 8−10 повторений на одну ногу, затем поменяйте ногу. Выполните 2−3 подхода.
Модель также много работает у балетного станка с подъемами ног, использует гантели и занимается боксом. Она тренируется до двух часов в день. Но если вы только начинаете, лучше увеличивать нагрузку постепенно, начиная с меньшего количества повторений и без утяжелений.
Все эти известные модели тренируются регулярно, следят за техникой и не пропускают занятия. Выбирайте упражнения, которые ближе вам, и помните: даже 15 минут в день с резинкой или несколько выпадов обязательно дадут результат, если делать их систематически.
