Факты о ВИИТ: ответы на самые важные вопросы

Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ) предполагает чередование рабочих отрезков (от 8 секунд до 8 минут) высокой интенсивности с периодами восстановления низкой интенсивности (разной продолжительности). ВИИТ стал популярной тренировочной методикой для развития кардиореспираторной системы, эффективного сжигания большого количества калорий за относительно короткий промежуток времени и улучшения метаболических маркеров здоровья (Wewege et al., 2018). Однако, несмотря на популярность ВИИТ, вокруг него существуют определенные разногласия. В данной статье Лен Кравиц (Len Kravitz), профессор и координатор программы по физическим упражнениям в Университете Нью-Мексико, разбирает исследования ВИИТ, чтобы внести ясность. Для разрешения этих споров он использует метод «доказательства концепции», то есть выбирает лучшее исследование для ответа на спорный вопрос.

Спорный вопрос №1: безопасен ли ВИИТ для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями?

Wewege, M.A., et al. 2018. High-intensity interval training for patients with cardiovascular disease—is it safe? A systematic review. Journal of the American Heart Association, 7 (21), e009305.

Веведж и коллеги (2018) отмечают, что сердечно-сосудистые заболевания (ССЗ) включают в себя как сердечную недостаточность, так и ишемическую болезнь сердца. Люди с ССЗ традиционно выполняют продолжительные аэробные тренировки низкой и средней интенсивности в рамках программ кардиореабилитации. Несмотря на то, что ВИИТ используется и людьми с ССЗ, существуют некоторые сомнения относительно безопасности.

Исследование

В работе Веведжа и соавторов (2018) рассматривался вопрос о том, насколько безопасен ВИИТ для лиц с сердечной недостаточностью или ишемической болезнью сердца. В обзор были включены 23 исследования, в которых сравнивались ВИИТ и СИКТ (среднеинтенсивные кардиотренировки). В программах ВИИТ использовались высокоинтенсивные протоколы продолжительностью до 4 минут с интенсивностью ≥85% от пиковой частоты сердечных сокращений, ≥80% от пиковой аэробной производительности или с оценкой воспринимаемой нагрузки ≥15 (по шкале RPE 6-20). Программы СИКТ включали непрерывные аэробные занятия интенсивностью 60%-75% от пиковой частоты сердечных сокращений, 50%-65% от пиковой аэробной производительности или с оценкой 12-15 баллов по шкале RPE.

Результаты и выводы

Среди участников ВИИТ-группы было зарегистрировано только одно серьезное нарушение работы сердечно-сосудистой системы. Авторы подсчитали, что это одно событие на 11333 тренировочных часа является очень низкой частотой. Проанализировав полученные данные, исследователи пришли к выводу, что польза применения ВИИТ для пациентов с ССЗ достаточно выраженная, а накопленные данные свидетельствуют о том, что он является приемлемой альтернативой традиционным СИКТ. Исследователи не нашли подтверждений того, что ВИИТ изначально небезопасен для каких-либо специфических характеристик пациентов с ССЗ (включая людей пожилого возраста).

Лицам с сердечно-сосудистыми заболеваниями можно заниматься ВИИТ на уровне, соответствующем их состоянию здоровья. Авторы исследования рекомендуют следить за физиологическими реакциями во время занятий (по частоте сердечных сокращений и RPE) и сразу после них (по артериальному давлению).

Спорный вопрос №2: ухудшает ли ВИИТ функцию митохондрий и снижает ли толерантность к глюкозе?

Flockhart, M., et al. 2021. Excessive exercise training causes mitochondrial functional impairment and decreases glucose tolerance in healthy volunteers. Cell Metabolism, 33 (5), 957–70.

Известно, что тренировки сердечно-сосудистой системы положительно влияют на метаболическое здоровье, улучшая регуляцию уровня глюкозы и повышая окислительную способность. Митохондрии представляют собой небольшие органеллы, находящиеся в большинстве клеток организма, которые являются первичным источником синтеза АТФ, обеспечивающим необходимое топливо для тренировок и повседневной жизнедеятельности.

Другие исследования показали, что ВИИТ может увеличивать содержание митохондрий (Jacobs et al., 2013) и повышать чувствительность к инсулину (Richards et al., 2010), улучшая регуляцию уровня глюкозы и способствуя профилактике диабета 2-го типа. Спорный вопрос заключается в том, где находится верхняя граница этих положительных эффектов; определение этого порога и было основной целью 4-недельного исследования ВИИТ, проведенного Флокхартом и др. (2021).

Исследование

Флокхарт и коллеги (2021 г.) набрали 11 физически активных взрослых людей. Участники ранее не использовали ВИИТ в своих программах и занимались не более 5 часов в неделю. В эксперименте высокоинтенсивные интервальные тренировки проводились на велоэргометре. В конце каждой недели исследования проводился забор биоптатов латеральной широкой мышцы бедра (для анализа митохондрий) и пероральный тест на толерантность к глюкозе. Участники были проинструктированы, что все занятия ВИИТ должны проводиться при максимально возможной средней мощности во всех рабочих интервалах. Каждая тренировка начиналась с 10-минутной разминки.

Программа выглядела следующим образом.

Неделя 1 (малая нагрузка): две тренировки

Обе ВИИТ: пять интервалов по 4 минуты работы на уровне 95% от МПК (VO₂max), чередующиеся с 3 минутами пассивного отдыха.

Неделя 2 (средняя нагрузка): три тренировки

• Две ВИИТ: пять интервалов по 8 минут работы на уровне 90% от МПК, чередующиеся с 3 минутами пассивного отдыха;
• одна ВИИТ: пять интервалов по 4 минуты работы на уровне 95% от МПК, чередующиеся с 3 минутами пассивного отдыха.

Неделя 3 (чрезмерная нагрузка): пять тренировок

• Три ВИИТ: пять интервалов по 8 минут работы на уровне 90% от МПК, чередующиеся с 3 минутами пассивного отдыха;
• две ВИИТ: пять интервалов по 4 минуты работы на уровне 95% от МПК, чередующиеся с 3 минутами пассивного отдыха.

Неделя 4 (восстановление): четыре тренировки

• Три ВИИТ: три интервала по 8 минут работы на уровне 90% от МПК, чередующиеся с 3 минутами пассивного отдыха;
• одна ВИИТ: три интервала по 4 минуты работы на уровне 95% от МПК, чередующиеся с 3 минутами пассивного отдыха.

Результаты и выводы

Результаты исследования показали, что после 3-й недели (чрезмерная нагрузка) происходит резкое снижение функции митохондрий, что совпадает с негативным изменением толерантности к глюкозе (способности организма усваивать и использовать глюкозу) и секреции инсулина. Эти данные подтверждают, что экстремальные объемы ВИИТ (т. е. пять занятий в неделю с запредельной интенсивностью) однозначно ассоциируются с негативными физиологическими последствиями.

Таким образом, преимущества ВИИТ для кардиометаболического здоровья лучше всего достигаются при выполнении тренировок с умеренной или высокой интенсивностью, соответствующей уровню физической подготовки клиента. Занятия ВИИТ на экстремальных уровнях интенсивности противопоказаны.

Спорный вопрос №3: является ли ВИИТ единственной формой тренировок сердечно-сосудистой системы, которой нужно заниматься?

Экспериментальная проверка концепции

Langan, S.P. & Grosicki, G.J. 2021. Exercise is medicine . . . and the dose matters. Frontiers in Physiology, 12 (660818).

В связи с ростом популярности ВИИТ некоторые люди предпочитают отказаться от других видов тренировки сердечно-сосудистой системы, таких как СИКТ, тренировки для повышения лактатного порога или медленные и продолжительные тренировки на выносливость. Однако Ланган и Гросицки отмечают, что выполнение только ВИИТ имеет некоторые физиологические недостатки.

Исследование

Ланган и Гросицки сравнили физиологические адаптации ВИИТ и спринтерских интервальных тренировок (СИТ) со среднеинтенсивными кардиотренировками (СИКТ), чтобы выявить характерные физиологические различия.

Исследователи признают, что ВИИТ/СИТ и СИКТ имеют много совпадающих эффектов, особенно когда речь идет об улучшении кардиореспираторной формы. Однако по сравнению с ВИИТ тренировки низкой и умеренной интенсивности (40%-70% от резерва частоты сердечных сокращений) дают более мощный стимул для периферической физиологической адаптации, что, в частности, способствует максимальному повышению функции митохондрий. Меньшее накопление побочных продуктов метаболизма при тренировках низкой и умеренной интенсивности позволяет значительно увеличить продолжительность тренировки и опираться на окислительную энергопродукцию и АТФ, вырабатываемую митохондриями. Это приводит к большему улучшению тренировочной экономичности, т. е. люди становятся более топливоэффективными и могут дольше поддерживать стабильную интенсивность тренировок.

Выводы

Если желаемый результат — улучшение здоровья, то целесообразно применять сбалансированный подход, варьируя интенсивность, то есть включая и ВИИТ, и СИКТ. Это позволит оптимизировать тренировочные эффекты для кардиометаболического здоровья.

Заключение

Последний вывод особенно важен: нагрузки нужно варьировать, подбирая баланс индивидуально. Доведение интенсивности тренировок до крайних пределов, скорее всего, приведет к негативным физиологическим последствиям.

Оригинал: http://www.ideafit.com/personal-training/the-facts-about-hiit-controversy