Одна тренировка в неделю

Чтобы похудеть, нужно тренироваться. Вопрос в том, сколько.

Согласно существующим рекомендациям, для поддержания нормального метаболизма и здоровья сердечно-сосудистой, дыхательной и опорно-двигательной систем необходимо 150 минут физической активности умеренной интенсивности или 75 минут физической активности высокой интенсивности в неделю. Считается также, что интервальные тренировки высокой интенсивности (ИТВИ) более эффективны, чем непрерывные тренировки средней интенсивности (НТСИ).

Однако полным людям, привыкшим к малоподвижному образу жизни, трудно столько заниматься. Едва начав, многие забросят это занятие как непосильное. А можно ли тренироваться меньше? Этим вопросом задались специалисты Гонконгского университета под руководством доцента Парко Сю. Ученые сравнили эффекты НТСИ и ИТВИ, проводимых с разной частотой, на состав тела, аэробные показатели и кардиоваскулярные маркеры взрослых мужчин с лишним весом или ожирением.  Результаты исследования опубликованы в журнале «Medicine & Science In Sports & Exercise».

В исследовании приняли участие 56 китайцев от 18 до 30 лет с индексом массы тела 26.4 ± 2.9. Их случайным образом разделили на 4 группы. Контрольная группа (14 участников) не тренировалась, 9 человек тренировались трижды в неделю с умеренной интенсивностью, 14 человек проводили ИТВИ трижды в неделю, 10 человек — дважды в неделю и еще 9 — один раз в неделю. Каждая тренировка средней интенсивности длилась 30 мин с 60% резервом ЧСС (максимальная ЧСС – ЧСС в покое). Одна сессия ИТВИ состояла из 12-минутных интервалов с 90% резервом ЧСС, которые чередовались с 11-минутными интервалами с 70% резервом ЧСС. Тренировки продолжались 8 недель. В начале исследования, а также через 4 и 8 недель занятий ученые определяли аэробные показатели и состав тела участников, их ЧСС в покое, сосудистую функцию, инсулиновую резистентность и биомаркеры риска развития метаболического синдрома.

Оказалось, что уже через 4 недели высокоинтенсивных тренировок жировая масса начала снижаться по сравнению с контролем, но не быстрее, чем у испытуемых, которые тренировались с умеренной интенсивностью. Спустя 8 недель максимальное потребление кислорода, дистанция, которую могли пробежать испытуемые, и процент обезжиренной массы тела существенно возросли, а масса жира и систолическое давление достоверно снизились при всех режимах тренировок.

Оказалось, что даже одна ИТВИ в неделю значительно улучшает аэробную тренированность, состав тела и давление у взрослых мужчин с избыточным весом или ожирением. Результаты занятий в таком режиме сопоставимы с результатами НТСИ, проводимыми трижды в неделю.

Выкроить на тренировку 23 минуты в неделю может каждый. Одна ИТВИ раз в семь дней — это тот режим, с которого могут начинать малоактивные молодые мужчины, страдающие ожирением. Увидев результат, они, возможно, не захотят бросать.

Оригинал: https://journals.lww.com/acsm-msse/Abstract/2020/01000/Low_Frequency_HIIT_Improves_Body_Composition_and.7.aspx?context=FeaturedArticles&collectionId=1