Тело в движении
Если даже обычная прогулка заканчивается тяжестью в ногах, то дело может быть в недостатке силы и выносливости мышц. Рассказываем, какие из них особенно активно работают при ходьбе и как их укрепить простыми упражнениями.
Во время каждого шага мышцы ног не только помогают двигаться вперед, но и удерживают колени, таз и корпус в устойчивом положении. Если отдельные группы развиты недостаточно, другим приходится брать на себя больше нагрузки. В результате ноги могут быстро уставать даже во время небольшой прогулки.
Почему ноги быстро устают
Одна из возможных причин — недостаток мышечной выносливости. Если человек мало ходит или большую часть дня проводит сидя, то мышцы ног просто не могут привыкнуть к тому, чтобы выполнять однотипную работу.
Имеет значение и работа мышц, которые помогают стабилизировать тело. Во время ходьбы они удерживают таз и корпус, когда вес переносится с одной ноги на другую. Если мышцы слабые, то на движение расходуется много сил.
Еще на ситуацию влияют мышцы голени. Их сокращения помогают венозной крови двигаться вверх от ног. Если этот «мышечный насос» работает недостаточно активно, к усталости может добавляться ощущение тяжести.
3 группы мышц, которые стоит укрепить
Чтобы ногам было проще справляться с длительными прогулками, стоит уделить внимание трем основным группам мышц:
- Икроножные и камбаловидные мышцы. Они участвуют в отталкивании стопы от земли при каждом шаге и помогают работе «мышечного насоса» голени. Для укрепления подойдут подъемы на носки. Встаньте прямо и плавно поднимитесь на носки, затем опустите пятки. Выполните 15−20 повторений.
- Квадрицепсы. Мышцы передней поверхности бедра участвуют в разгибании и стабилизации колена. Укреплять их можно с помощью статического приседания у стены. Прижмитесь спиной к стене, опуститесь вниз и задержитесь в этом положении на несколько секунд.
- Ягодичные и отводящие мышцы бедра. Они помогают удерживать таз в устойчивом положении во время шага. Для их укрепления подойдет отведение ноги в сторону стоя. Держите корпус ровно, медленно отведите прямую ногу в сторону и верните обратно. Затем повторите другой ногой.
Как укреплять мышцы ног
Начинать можно с одного-двух подходов каждого упражнения. Подъемы на носки выполняйте по 15−20 раз. В статическом приседании у стены удерживайте положение столько, сколько получается без нарушения техники. Отведения ноги делайте медленно и без раскачивания корпуса.
Постепенно мышцы будут лучше справляться с нагрузкой, поэтому увеличивать продолжительность прогулок тоже стоит плавно. Если обычно ноги начинают уставать после короткого маршрута, резкое увеличение дистанции только добавит нагрузки.
При этом выраженная или внезапно появившаяся усталость ног не всегда связана со слабостью мышц. Если вместе с ней возникают боль, отеки или другие необычные симптомы, причину лучше обсудить с врачом.
