Тэйперинг для силовой тренировки: меньше значит больше

Авторы:
Джейк Тейс,
Лен Кравиц и
Закари Манг. 13 мая 2020 г.

В видах спорта на выносливость тэйперинг (англ. tapering) применяется уже много лет; теперь есть доказательства, что и в программах силовых тренировок для простых людей и спортсменов, которым важна сила и мощь, можно извлечь пользу из фаз тэйперинга. Итак, подойдет ли тэйперинг для ваших клиентов? И может ли меньшее количество усилий привести к большему успеху в случае силовой тренировки? Рассмотрим исследования на эту тему.

Что такое тэйперинг?

Тэйперинг – это стратегически спланированный период восстановления, который идет после тяжелого тренировочного блока и часто используется перед спортивными соревнованиями или в начале соревновательного сезона (Мурах и Багли, 2015). Вот несколько способов осуществления успешного тэйперинга:

• сокращение объема тренировок (подходы х повторы),

• полный отдых от тренировок,

• уменьшение интенсивности тренировок (нагрузки) или частоты тренировочных дней (Мурах и Багли 2015; Тернер 2011).

Для чего нужен тэйперинг в программах силовых тренировок для ваших клиентов?

Как и профессиональные спортсмены, ваши клиенты, которые занимаются, чтобы улучшить свое здоровье и физическую форму, могут извлечь пользу из фаз тэйперинга, особенно если они напряженно тренируются в течение года. Переутомление препятствует адаптации, а тэйперинг может улучшить их результаты благодаря полному восстановлению нервно-мышечной системы. Кроме того, Мурах и Багли выделяют исследования, показывающие, что тэйперинг улучшает настроение и мотивацию, что поможет предотвратить психологическое выгорание и повысить качество будущих тренировочных сессий.

В то время как спортсмены используют тэйперинг для подготовки к соревнованию или соревновательному сезону, непрофессионалы могут использовать тэйперинг как переход между фазами программы тренировок. Например, если ваш клиент тренировался с большим объемом и низкой интенсивностью в течение 6-8 недель, вы можете использовать тейперинг 1-2 недели перед началом малообъемного, высокоинтенсивного тренировочного блока. Это позволит клиенту психологически и физически восстановиться перед началом следующего блока упражнений, требующего напряжения сил.

Важно отметить, что тэйперинг полезен не только в силовых тренировках. Тернер (2011) ссылается на несколько исследований, показывающих, что тэйперинг привел к улучшению результатов у тяжелоатлетов, гребцов, триатлетов, велосипедистов, пловцов и бегунов.

Положительные результаты тэйперинга:

• увеличивает силу и мощь,

• уменьшает тревожность и депрессию,

• увеличивает количество здоровых противовоспалительных иммунных клеток,

• снижает уровень кортизола,

• уменьшает повреждение мышечных клеток,

• увеличивает источники гликогена,

• создает анаболический потенциал для роста мышц,

• улучшает спортивные результаты.

Когда лучше всего планировать тэйперинг в периодической программе силовых тренировок?

Периодизация представляет собой систематический и логический план тренировочного процесса, который позволяет фитнес-тренерам составлять программы для конкретных физиологических результатов и управлять усталостью и восстановлением клиента (Тернер, 2011). (Подробнее о том, как это работает, читайте в статье “Периодизация для максимальной гипертрофии”).

Тренеры по некоторым силовым видам спорта используют тэйперинг перед соревновательным сезоном для отдыха спортсменов и закрепления фитнес-адаптаций. Было доказано, что 1-2 недели тэйперинга могут улучшить силу, скорость и мощь при одновременном снижении чувства усталости, депрессии и тревоги (Тернер, 2011). Ваши клиенты тоже могут получить эти положительные результаты от тэйперинга после периода напряженных тренировок. В исследовании Риби и коллег (2016) участники демонстрировали увеличение силы в тестах на приседания с прыжком, прыжки с подседанием и полуприседания после 2-недельной фазы тэйперинга, в которой объем тренировки был уменьшен на 20-40%.

Влияет ли краткосрочный отдых на долгосрочные результаты?

Отдых во время тэйперинга, по-видимому, не оказывает негативного влияния на долгосрочный прогресс.

Некоторым клиентам может быть полезно полностью прекратить тренировки. Однозначно прерывистый тренинг (ПТ), который включает в себя 1-3 недели полного отдыха в середине программы, может быть использован как тэйперинг в крайнем проявлении.

Например, Огасавара и соавторы (2011) сравнили воздействие непрерывного тренинга (НТ) и ПТ на здоровых, неподготовленных мужчин. Все участники тренировались 3 дня в неделю и выполняли 3 подхода по 10 повторов (75% от 1-RM) жима лежа с перерывами между подходами 2–3 минуты. Группа НТ выполняла прогрессивные силовые тренировки в течение 15 недель, в то время как группа ПТ выполняла силовые тренировки 6 недель, затем прекратила занятия на 3 недели, а потом тренировалась еще 6 недель. Увеличение силы и размера мышц в обеих группах было одинаковым, то есть 3 недели полного отдыха не оказали негативного влияния на долгосрочный прогресс группы ПТ.

Хван и соавторы (2017) в своем исследовании изучили влияние ПТ у 20 мужчин с опытом тренировок не менее 1 года. Во время исследования участники занимались с поднятием тяжестей в течение 4 недель, прекратили тренировки на 2 недели (т.е. прошли тэйперинг), а затем возобновили занятия на 4 недели после периода тэйперинга. В исследовании использовались 3 подхода по 10 повторений при 75% от 1-RM для всех упражнений. Результаты показали, что 2-недельный период тэйперинга не влияет на размер или силу мышц. Это означает, что опытные клиенты могут поддерживать свою физическую форму, делая перерыв в программе.

Где допустимая граница снижения интенсивности?

Одна стратегия тэйперинга, используемая для стимулирования восстановления у спортсменов, уменьшает объем силовой тренировки при незначительном снижении интенсивности. Исследования показывают, что слишком сильное снижение интенсивности не приносит пользу производительности у некоторых спортсменов. В частности, Зарас и соавторы (2014) изучили влияние низкой (30% 1-RM) и высокой (85% 1-RM) интенсивности силовой тренировки во время тэйперинга у 13 легкоатлетов.

В этом исследовании участники прошли два отдельных тренировочных блока 12 и 15 недель, а затем 2 недели тэйперинга. Во время периода тэйперинга толщина мышц не изменилась, то есть спортсмены поддерживали мышечную массу, даже когда интенсивность значительно снижалась (30% 1-RM). Тем не менее во время тэйперинга с высокой интенсивностью были получены лучшие результаты по развитию мощи в приседаниях с прыжком с 1-RM (+5.1% против +1%), в развитии силы в жиме ногами (+5.9% против -3.4%) и более высокий уровень развития силы во время жима ногами с 1-RM (+38.1% против -2.9%). Исследователи предполагают, что, если главной целью тэйперинга является увеличение силы и мощи в целом, то лучше использовать в эту фазу более высокую интенсивность.

Тэйперинг в рамках программы: два эффективных варианта

Тэйперинг может вызвать повторную сенситизацию в мышце, способствуя лучшей адаптации, когда будут возобновлены большие нагрузки.

Программа № 1. Тэйперинг с уменьшением объема и устойчивой интенсивностью:

• Недели 1-4: 4 подхода x 10 повторений; 75% от 1-RM

• Недели 5-6 (тэйперинг): 2 подхода x 10 повторений; 75% от 1-RM

• Недели 7-10: 4 подхода x 5 повторений; 90% от 1-RM.

Программа № 2. Тэйперинг с уменьшением объема и интенсивности:

• Недели 1-4: 4 подхода x 10 повторений; 75% от 1-RM

• Недели 5-6 (тэйперинг): 2 подхода x 15 повторений; 60% от 1-RM

• Недели 7-10: 4 подхода x 5 повторений; 90% от 1-RM.

Выводы и практическое применение

Для эффективного тэйперинга необходимо учитывать объем, интенсивность и продолжительность.

Тэйперинг – стратегия с доказанной эффективностью, которую личный тренер может использовать для улучшения некоторых аспектов физической формы клиентов, поддержания их мотивации продолжать занятия. Вот несколько практических советов по разработке эффективного тэйперинга с учетом индивидуальных потребностей клиента:

Продолжительность. Фазы тэйперинга обычно длятся 1-2 недели и должны проводиться после периода высок интенсивных и/или высокообъемных тренировок. Тэйперинг также можно использовать для перехода между двумя этапами тренировочной программы.

Интенсивность. Если основной целью периода тэйперинга является увеличение/поддержание силы и мощи, мы рекомендуем тренироваться в диапазоне 60%-85% от 1-RM. Установка слишком низкой интенсивности (например, 30% 1-RM) может не привести к желаемым результатам.

Объем. Мы рекомендуем во время тэйперинга уменьшить объем тренировки на 30%-40%, хотя в некоторых экспериментах исследователи снизили объем на 70% без ущерба для нервно-мышечной производительности.

Оригинал: https://www.ideafit.com/personal-training/tapering-for-resistance-training-less-is-more/