Тело в движении
Люди борются с лишним весом, а вес зависит от питания. Принято считать, что мы едим, когда голодны, а под голодом подразумевается потребность в энергии. Специалисты Бристольского университета Питер Роджерс и Джеффри Бранстром утверждают, что прием пищи очень мало связан с энергетическим балансом. Поэтому, чтобы контролировать вес, надо считать не количество калорий в трапезе, а число самих трапез.
Человек ест время от времени, а энергия в ткани организма поступает постоянно, хотя ее источники и состав меняются. Сразу после еды основным топливом для мышц и мозга служит глюкоза, потом мышцы получают энергию от жирных кислот, а мозг питается глюкозой, которая образуется за счет распада гликогена печени. Во время длительного голодания организм использует кетоновые тела — продукты окисления жирных кислот. Иными словами, наше тело располагает значительными запасами энергии. Человеку весом 65 кг, расходующему 10 МДж/день, рекомендуют потреблять 8400 кДж/2000 ккал в сутки. Так вот, его тело содержит примерно 55 таких порций.
Роджерс и Бранстром иллюстрируют взаимосвязь между потреблением и расходом энергии с помощью простой аналогии. Запас энергии в организме они представляют в виде ванны, а пищу в кишечнике как воду в кастрюльке. Ванна наполняется из кастрюли. Чтобы переработать всю полученную пищу в энергию, уходят часы. И ванна, и кастрюля устойчивы к переполнению, то есть и набитый кишечник, и избыток энергии отрицательно влияют на желание поесть. Содержание энергии в одной трапезе примерно в 180 раз меньше, чем энергетические запасы взрослого худощавого человека. Так, обед, содержащий 3000 кДж, очень мало добавляет к общему энергозапасу. Зато он нагружает кишечник, возможности которого ограничены (еда добавляется к ограниченному объему кастрюли/кишки). Обработка пищи представляет собой значительную физиологическую проблему и потенциально мешает другим видам деятельности. Если человек плотно поел и набил кишечник, есть ему уже не хочется.
А вот резкое увеличение расхода энергии, в отличие от ее потребления, на аппетит повлияет мало, поскольку израсходованная энергия вычитается из огромной ванны. В среднем во время тренировки организм тратит 2060 кДж, что требует значительных физических усилий, но по сравнению с суммарными запасами это очень немного.
Под голодом обычно подразумевают нехватку энергии. И она порой возникает. Людям, занимающимся спортом на выносливость, например ездой на велосипеде или бегом на длинные дистанции, знакомы внезапная усталость и потеря энергии, вызванные истощением запасов гликогена в печени и мышцах. Симптомы гипогликемии (потливость, дрожь и слабость) могут возникать и независимо от физической нагрузки. В обоих случаях эти симптомы быстро устраняются потреблением углеводов. Люди знали, что им надо что-то съесть, и глотали еду как лекарство, но аппетита у них не было. Так, мы принимаем парацетамол, потому что болит голова, а не потому, что хочется парацетамола.
Но когда людей, которые нормально питаются, просят объяснить, что такое голод, они ссылаются не на вышеописанные симптомы, а на время и размер последней трапезы, степень сытости и близость следующего приема пищи или жалуются на урчание в желудке. Многие исследователи описывают голод как отсутствие сытости. Модель ванны и кастрюли представляет это ощущение как постепенное ослабление негативной обратной связи, идущей от верхних отделов ЖКТ (кастрюли) к мозгу.
Очевидно, такие люди путают истинный голод с аппетитом, то есть желанием есть регулярно и получать от этого удовольствие. Если первый, гомеостатический, голод вызван телесной потребностью и вполне нормален, то второй, гедонистический — нефункционален и дезадаптивен.
Иными словами, когда хорошо питающийся человек говорит, что голоден, на самом деле он просто хочет получить удовольствие от еды. В повседневной жизни приближение времени трапезы действует как напоминание об этой радости и обычно совпадает с относительно пустым кишечником, хотя от еды между едой мало кто откажется: наш кишечник редко набит настолько, что ничего больше не вмещает. Таким образом, прием пищи, по сути, представляет собой цикл вознаграждения и (частичного) насыщения, лишь косвенно связанный с энергетическим балансом: прерывистый прием пищи поддерживает запасы энергии в организме на уровне, далеком от истощения.
Удовольствие от еды можно приблизительно приравнять к пищевому вознаграждению. Вопрос в том, какие свойства пищи способствуют получению удовольствия и ощущению сытости, которое тормозит дальнейшую трапезу. Оказывается, сытость вызывают макронутриенты — углеводы, жиры, белки — и непитательная масса. А ценность вознаграждения, то есть качество пищи, зависит от содержания веществ, которые имеют энергетическую ценность. Некалорийный наполнитель никого не радует. У людей индекс сытости, то есть насыщающая способность порции продуктов с определенной калорийностью, обратно пропорциональна ее вкусовым качествам. Например, жирные продукты приятны на вкус, однако насыщающая способность у них низкая, поэтому их съедают много.
Есть обстоятельства, в которых люди предпочитают сытость удовольствию. Если человек сидит на диете, он выбирает объемную пищу с низким содержанием энергии и высокой насыщающей способностью. Однако продукты с пониженной калорийностью употреблять не очень полезно и не особенно приятно, и трудно сопротивляться искушению съесть что-нибудь вкусненькое, калорийненькое.
Другой пример предпочтения сытости связан с недавними исследованиями в бристольской лаборатории. Участникам, которые не ели несколько часов, предлагали на выбор высококалорийную и низкокалорийную пищу с одинаковым количеством калорий на порцию. Если порции были невелики, испытуемые выбирали более объемную низкокалорийную. Похоже, это желание по крайней мере частично основано на стремлении избежать ощущения пустого кишечника, которое воспринимается как чувство голода. Если же порции были большими, участники выбирали продукт меньшего объема, но более высокой энергетической плотности. Иными словами, когда размер порции приближается к традиционной, энергия оказывается предпочтительнее сытости.
Кроме чувства наполненности кишечника и энергетической ценности пищи, на частоту и размер трапез также влияет количество усилий, которые нужно приложить, чтобы поесть. Например, большую порцию проще съесть, чем несколько мелких — не нужно затрачивать усилия, чтобы организовать себе частое питание. Это существенное обстоятельство, потому что именно в странах с легким доступом к еде и большим количеством готовых к употреблению продуктов часты избыточный вес и ожирение.
Риск ожирения можно снизить за счет ограничения в питании. Ограничения бывают разные. Сидение на диетах требует когнитивных усилий и отвлекает. Бристольские исследователи рекомендуют пропускать трапезы.
Для умственной и физической работы нет необходимости часто есть — пища для мышечных и нервных клеток все равно найдется. Но как же, не позавтракав, работать? Последствия пропущенного завтрака трудно оценить, двойные слепые исследования в этой области провести невозможно, поскольку плацебо для пропуска трапезы не существует и люди прекрасно знают, завтракали они или нет. Поэтому данные разных исследований друг другу противоречат, хотя в большинстве из них пропуск трапезы мало сказывается на когнитивных функциях.
В своей лаборатории Роджерс и Бранстром провели эксперимент, тщательно контролируя питание. Они давали испытуемым завтрак ценой 2510 кДж или 1255 кДж, или оставляли их без трапезы. Оказалось, что завтрак дозозависимым образом снижает производительность в задачах на память. Точно так же обильный обед снижает работоспособность, а потребление сахара в напитке увеличивает сонливость. Эти наблюдения согласуются с представлением о том, что прием пищи является физиологической проблемой. Неслучайно, видимо, во многих культурах завтрак и ланч относительно невелики по объему. Размер порции сокращают не ради ограничения потребления энергии, а чтобы свести к минимуму нарушение работоспособности, которое вызывает прием пищи.
Да, пропустившие завтрак больше едят за обедом. Но когда испытуемых, которые съедали в среднем 2595 кДж, просили не завтракать, они за обедом съедали лишние лишние 585 кДж, а на калорийность последующих перекусов и ужина пропуск завтрака не повлиял. Пропуск завтрака снизил суточное потребление энергии на 2050 кДж и при этом не должен ухудшить производительность участников.
Эти результаты, однако, противоречат мантре о том, что «завтрак является самым важным приемом пищи в день» и что завтракать надо обязательно, даже если человек не голоден. При этом советчики ссылаются на хорошо установленную корреляцию между отказом от завтрака и избыточным весом, ожирением. Однако эта взаимосвязь не означает, что между пропуском завтрака и лишним весом существует причинно-следственная связь. Напротив, пропуск завтрака приводит к снижению общего потребления энергии и массы тела, и пропуск других приемов пищи в течение дня будет, по-видимому, иметь такой же эффект. И действительно, некоторые популярные диеты предписывают пропускать приемы пищи в определенные дни (например, диеты 5:2 и 4:3).
Пропускать трапезу относительно просто. Этот метод позволяет есть каждый день, и следовательно, не вызывает мучительных отвлекающих мыслей о еде и не требует подсчета калорий. Следовательно, прерывистое голодание как метод снижения веса предпочтительнее ежедневного ограничения энергии. Однако пропуск трапезы означает пропуск удовольствия от еды, и тут многое зависит от стратегии, которую использует человек, чтобы снизить вес. Например, вера в то, что меньшее количество еды нарушает энергетический баланс и вредит организму, может заставить человека отказаться от намеренного пропуска приема пищи. А если ему все-таки пришлось это сделать, то он испытывает более неприятные чувства, чем те, кто связывает аппетит с предвкушением удовольствия от еды, а не пользы от нее.
Вторая возможность меньше съесть заключается в том, чтобы потреблять менее калорийную еду, добиваясь сытости, хотя, как было сказано выше, простое добавление некалорийной массы делает еду непривлекательной. Частичное исключение из этого правила представляют низкокалорийные подсластители (LCS), удовлетворяющие нашу врожденную склонность к сладкому. Но есть и другая точка зрения, согласно которой потребление LCS может увеличить, а не уменьшить потребление энергии и массу тела. Из-за сложной связи между сладким вкусом и содержанием энергии в пище, воздействие LCS ослабляет усвоенный контроль над потреблением энергии. Другое объяснение заключается в том, что воздействие LCS увеличивает предпочтение сладкого и, следовательно, поощряет дальнейшее потребление не только подсластителей, но и сахара. Обзор имеющихся данных об использовании LCS показывает, что в двойных слепых исследованиях продолжительностью от 10 дней до 40 месяцев, LCS по сравнению с сахаром достоверно снижали потребление энергии и массу тела. Проспективное когортное исследование, в котором приняли участие 125 000 человек из трех когорт, также показало, что LCS несколько снижает вес. Этот вывод подтверждают и исследования на животных. Возможно, что LCS удовлетворяет, а не усиливает желание сладкого, например, за счет сенсорно-специфического насыщения.
Исследователи не обсуждали индивидуальные различия людей, которые, безусловно, влияют на взаимоотношения с едой. Они упирали на то, что биология человека не сопротивляется еде сверх сиюминутной потребности в энергии, равно как и легкому недоеданию. Они надеются, что их работа даст более адекватное представление о биологической реальности и будет полезна как людям, которые самостоятельно пытаются ограничить себя в пище, так и для публично рекомендуемых стратегий здорового управления весом.
Читайте также:
