Тело в движении
Многие не любят берпи, потому что упражнение слишком быстро выматывает. Показываем, что можно изменить, чтобы стало легче.
Во время берпи быстро сбивается дыхание, может темнеть в глазах и появляется ощущение, что не хватает воздуха уже через несколько повторений. Из-за этого упражнение часто бросают, хотя оно одно из самых эффективных: нагружает сразу все тело, разгоняет пульс и хорошо сжигает калории. Хорошая новость в том, что это можно исправить — несколько простых приемов помогают выполнять берпи намного легче и дольше держать темп.
Убрать лишнюю амплитуду
Берпи становится трудно выполнять из-за лишней амплитуды. Частая ошибка — пытаться сделать высокий прыжок вверх, резкий выброс ног назад, глубокий провал в планке. На это уходит больше сил, быстрее подскакивает пульс, и уже через несколько повторений появляется сильная одышка.
На практике можно сильно упростить движение. Вместо прыжка — небольшой подъем на носки или легкий отрыв от пола. Ноги назад можно не выбрасывать, а мягко ставить или даже поочередно, если тяжело. В планке не нужно проваливаться вниз — достаточно ровного положения без лишней глубины. За счет этого снижается нагрузка на дыхание и ноги не «забиваются» так быстро.
Правильно дышать
Одышка в берпи чаще всего появляется из-за сбитого дыхания. В этом случае резко подскакивает пульс, появляется одышка, может закружиться голова. Это происходит, если задерживать дыхание в планке или делать хаотичные вдохи и выдохи.
Чтобы этого избежать, важно привязать дыхание к движению:
- при переходе вниз (в планку) — спокойный вдох;
- при подъеме вверх — активный выдох;
- в верхней точке не делать паузу, сразу переходить к следующему повторению.
Чтобы научиться контролировать дыхание, лучше сначала замедлить темп и сделать 5−6 повторений, концентрируясь только на вдохе и выдохе. Когда появляется стабильный ритм, его уже проще удерживать даже при ускорении.
От этого напрямую зависит выносливость: если дыхание ровное, можно делать больше повторений подряд без резкого упадка сил.
Делать короткие подходы
Основная ошибка — пытаться сделать как можно больше берпи подряд. Уже через несколько повторений пульс резко растет, дыхание сбивается, и каждое следующее движение дается тяжелее предыдущего. В итоге упражнение быстро изматывает и приходится останавливаться.
Намного проще сразу задать себе комфортный темп и работать небольшими промежутками. Например, делать по 5−7 берпи, затем короткая пауза на 10−15 секунд, чтобы восстановить дыхание, и снова повтор. Это поможет держать темп и не доводить себя до состояния, когда уже не хватает воздуха.
Как выполнять берпи:
- Встать прямо, ноги на ширине плеч.
- Опуститься в присед и поставить ладони на пол перед собой.
- Шагом или мягким прыжком уйти в планку (корпус ровный, без провала в пояснице).
- Из планки вернуть ноги к рукам.
- Подняться (можно без прыжка или с легким отрывом от пола).
Если упражнение дается тяжело, его делают проще: вместо прыжков переходят на шаг назад и вперед, не уходят в глубокий присед и поднимаются без прыжка. Это снижает нагрузку.
