Тело в движении
После интенсивной тренировки в мышцах может появиться ощущение тяжести и скованности. Это состояние называют забитыми мышцами. Справиться с ним помогут простые, проверенные способы.
Забитая мышца — это сокращенная мышца, которая находится в состоянии гипертонуса. Чаще всего это происходит из-за чрезмерных нагрузок, когда вы переоценили свои силы на тренировке, или из-за непривычных упражнений. Это не опасно, но крайне неприятно. К счастью, есть четыре проверенных способа, которые помогают убрать это состояние, снять спазм и ускорить восстановление.
Ванна или сауна
Один из самых приятных способов снять напряжение — воздействие теплом. Горячая ванна или сауна ускоряют кровообращение, благодаря чему мышцы лучше насыщаются кислородом и быстрее избавляются от продуктов распада. Кроме того, тепло эффективно снимает спазмы и расслабляет мускулатуру.
Если у вас нет возможности посетить сауну, подойдет теплая ванна. Чтобы усилить эффект, можно добавить в воду морскую соль или несколько капель ароматических масел. Особенно полезно делать это вечером — это не только расслабит мышцы, но и поможет вам быстрее уснуть и восстановиться за ночь. Достаточно полежать в такой воде около 30 минут.
Растяжка
Растяжку часто недооценивают, а зря. Это один из самых эффективных и естественных способов борьбы с забитыми мышцами. Когда вы тянете мышцу в течение длительного времени, до двух минут, она постепенно расслабляется и уходит из состояния спазма.
Выполнять растяжку нужно и перед, и после тренировки. После занятия это помогает мышцам вернуться к нормальной длине и снять накопившееся напряжение. Особенно хорошо работают упражнения на статическую растяжку — когда вы замираете в позе на 20−30 секунд, чувствуя легкое натяжение, но не боль. Регулярная растяжка улучшает кровообращение, увеличивает подвижность суставов и помогает быстрее восстановиться.
Массаж и миофасциальный релиз
Массаж — классический способ справиться с мышечным напряжением. Он усиливает кровоток, помогает расслабить мышцы и уменьшить боль. Лучше всего, конечно, обратиться к профессионалу, но и простые домашние техники дают хороший результат.
Особого внимания заслуживает миофасциальный релиз (МФР) — техника самомассажа, которая направлена на снятие напряжения с фасций, соединительных тканей, окружающих мышцы. Для этого используются специальные роллеры, мячики с шипами или даже обычный теннисный мячик. Суть проста: вы кладете мяч или роллер под нужную мышцу и медленно перекатываетесь, останавливаясь на самых болезненных точках на 30−90 секунд до их расслабления. Это помогает устранить гипертонус, расслабить связки и избавиться от зажимов.
Активное восстановление и сон
Порой лучший способ расслабить мышцы — дать им отдохнуть. Но отдых бывает разным. Не стоит сразу после тренировки весь день лежать на диване. Лучше попробовать активное восстановление — легкие физические нагрузки, такие как прогулка, плавание в теплой воде или йога. Они помогают разогнать кровь и ускорить выведение продуктов распада из мышц.
И, конечно, не стоит забывать про сон. Это лучшее средство для восстановления организма. Во время сна активно вырабатываются гормоны роста, которые запускают процессы регенерации. Для полноценного восстановления важно спать не менее 7−8 часов. Не экономьте на сне — это такая же важная часть тренировочного процесса, как и сами упражнения.
Попробуйте разные способы и их комбинации, чтобы найти те, которые лучше всего помогают именно вам. И помните: если боль слишком сильная, не проходит через пару дней или усиливается, лучше обратиться к врачу, чтобы исключить травму.
