Время излишеств

Автор – Н. Резник.

Ноябрьский выпуск Examine.com рассказывает о праздничных застольях. Россиянам предстоит непростая неделя от Нового года до Рождества.

Набор веса и жира

Праздники принято проводить за столом. Сколько в это время бывает съедено, выпито и отложено в виде жира, подсчитали специалисты Оклахомского университета. Они взвешивали  94 студентов до и после праздника Дня благодарения. Посвященные ему каникулы продолжались около двух недель, за это время молодые люди набрали, в среднем, по полкило, причем участники с индексом массы тела менее 25 кг/м2 пополнели на 0,2 кг, а люди с избыточным весом — примерно на килограмм. Само по себе такое увеличение веса безопасно для здоровья. Но если бы они так усиленно питались весь год, то набрали бы по 7 кг, особенно те, кто уже имеет лишний вес.

Последствия переедания зависят не только от количества съеденного,  но и от генетической предрасположенности. В 1990 году сотрудники Университета Лаваля (Канада) провели эксперимент по перекармливанию близнецов. В нем участвовало 12 пар однояйцевых близнецов мужского пола от 19 до 27 лет, без лишнего веса и хронических заболеваний. Что побудило их согласиться на подобное исследование,  ученые не пишут. Близнецы находились под строгим наблюдением и шесть дней в неделю получали тысячу лишних килокалорий. Спустя 100 дней оказалось, что пары существенно различаются по набранному весу (от 4,3 до 13,3 кг), содержанию и распределению жира. Отличия внутри пар были невелики, что указывает на существенный вклад генетических факторов. Благодаря им не удается предсказать эффект длительного перекармливания: согласно расчетам, близнецы должны были пополнеть на 17 кг, но такого веса не набрал никто.

Рафинированные, переработанные продукты содержат большое количество углеводов и способствуют набору веса.

Предвидеть результаты краткого кутежа еще сложнее, чем долговременного. Например, никому из студентов университета Оклахомы не пришлось прокалывать лишнюю дырочку на ремне, хотя они и набрали вес. Объем их талии остался прежним, и это прекрасно, потому что расширившаяся талия — более грозный предвестник проблем со здоровьем, чем индекс массы тела.

Девять съеденных и неизрасходованных калорий приводят к образованию одного грамма жира. Следовательно, ежедневное поглощение 3500 калорий вместо необходимых 2500 должно было привести к откладыванию 111 г жира. Однако близнецы не достигли расчетных показателей. Дело в том, что возможности организма к утилизации калорий ограничены. Питательные вещества, которые он не может претворить в жир, выводятся через выделительную систему. После обильной трапезы человек посещает туалет значительно чаще, а выделяемые порции больше.

При переедании организм набирает воду. Ее объем в крови и в теле зависит от физической активности, принимаемых медикаментов, количества потребляемой соли и углеводов.  Излишек съеденных углеводов превращается в полисахарид гликоген, и каждый его грамм связывает 3—4 грамма воды. Взрослый человек весом 70 кг может запасти около 100 г гликогена в печени и 400 г в мышцах. К этому количеству следует прибавить 1,5 — 2 кг воды. Разные детоксикационные диеты потому столь эффективны, что позволяют быстро избавиться от этой воды, то есть сбросить пару килограммов.

Итак, кто много ест, тот набирает вес, но лишь часть этого веса приходится на жир. Остальное — вода, которая быстро сольется. Поэтому краткосрочное праздничное чревоугодие, измеряемое в тысяче — другой лишних калорий, не вызовет существенного увеличения жирового депо.

Исход трапезы зависит от входящих в нее компонентов. Потребление углеводов приводит к запасанию воды. Но если вы вообще едите немного углеводов или день — другой ограничивали их потребление, или совершили пару длинных пробежек, можно себе позволить полкило углеводов, и почти все они отложатся в виде гликогена, а не жира. Однако углеводы обычно едят с белками и жирами. Посмотрим, к чему приведет такое сочетание.

Белки могут способствовать потере жира, поскольку подавляют аппетит и стимулируют термогенез. Специалисты Юго-Восточного Университета Нова (США)  16 недель держали 12 тренированных мужчин на высокобелковой диете (более 3 г белка/кг в день). Это примерно в четыре раза больше рекомендуемой нормы, однако избыток белков не повредил участникам, содержание жира в организме и липидов в крови не увеличилось. Что касается жирной пищи, то ее избыток приведет к отложению жиров: эксперименты показывают, что съеденные излишки жира не окисляются. Зато наше тело сжигает алкоголь, чтобы уменьшить его токсичность, что замедляет окисление жиров, белков и углеводов. А поскольку он еще аппетит увеличивает, от выпивки полнеют.

Если съесть слишком много белков, например, хорошую порцию индейки, жира отложится меньше, чем от вина или жира (пироги и тортики). Приняв решение не ограничивать себя за праздничным столом, начните с мяса как самой безобидной пищи, ею и наедайтесь.  Остальные продукты потребляйте по остаточному принципу. 

Впрочем, что бы вы ни съели, один день излишеств не повредит.  При длительном переедании дело обстоит иначе.  Россиян осуждают за долгие новогодние каникулы. Американцы по традиции предаются гастрономическим излишествам шесть недель:  со Дня благодарения до Нового года. Продолжая исследования студентов из Оклахомы, ученые выяснили, что, хотя за эти недели вес тела не изменился, содержание жира в нем  увеличилось примерно на 1%. Отложение жиров требует времени.

Однако не всегда долгое празднество влечет за собой ожирение. Специалисты Университета штата Юта обследовали 34 человека
разного возраста до Дня благодарения и после Нового года. Двадцать четыре участника полагали, что поправились за это время. Однако на самом деле вес набрали только четверо. У остальных не изменились ни масса тела, ни содержание жира.

Обманывать могут не только субъективные ощущения, вес тела порой существенно меняется в течение дня в зависимости от пищеварения, количества воды или веса одежды. И даже весы иногда врут.

Роль кишечника в застолье

Кишечник влияет на все системы организма, от нервной до иммунной. Более 90% серотонина выделяется именно в кишечнике, а серотонин регулирует вес тела. Более того, кишечная микробиота влияет на многие недуги, от ожирения (сравнительный анализ микробиоты кишечника людей разной комплекции) до тревоги и депрессии (обнаружено в результате сравнительных исследований, лабораторных и клинических испытаний).

Кишечные бактерии едят то же, что и мы. Если пищи слишком много, ее излишки создают одним видам микроорганизмов преимущества перед другими, сокращая тем самым микробное разнообразие. Изменение состава кишечной микрофлоры может стимулировать набор веса, например, снижая чувство сытости после еды.

Разумеется, имеет значение не только количество пищи, но и ее состав. Если есть много мучного и сладкого, а в таких продуктах мука и сахар рафинированы и тонко измельчены, это углеводная бомба для организма. Такое питание стимулирует  рост бактерий в тонком кишечнике,  где их почти не должно быть, что, в свою очередь, создает проблемы для здоровья. Нашему организму полезны не рафинированные углеводы и сахара, а традиционные растительные волокна и молочные продукты (см. рисунок).

У крыс, которым давали жирный корм с повышенной калорийностью, изменялся состав кишечной микробиоты, что, в свою очередь, повлияло на окончания блуждающего нерва, по которым сигналы из кишечника поступают в область мозга, регулирующую насыщение. В результате крысы набрали вес.

Более того, полнеют даже крысы, которые едят вредную пищу только три дня в неделю: экспериментаторы кормили их свиным жиром, сгущенным молоком и продуктами, купленными в супермаркете (пирогами с мясом, тортами, бисквитами). Через два месяца микробиота у них стала такой же, как у ожиревших крыс, получавших вредный корм ежедневно. Следовательно, хотя одно застолье нам не повредит, несколько пирушек в неделю могут, хотя мы и не крысы.

Когда мы переедаем, кишечная микробиота меняется к худшему, особенно если мы потребляем рафинированный сахар и муку тонкого помола. Праздничные трапезы непременно включают такие продукты. Гиперкалорийная, жирная диета тоже изменяет микрофлору кишечника, а она влияет на области мозга, регулирующие насыщение. Никто не знает, как действует на здоровье отдельно взятая пирушка, но люди, которые во время многодневных праздников регулярно предаются чревоугодию, подвергают себя опасности.

Так что же нам делать?

Праздники надо отмечать, но умеренно. Начинать трапезу следует со здоровой пищи — нежирного мяса (индейки или курицы). Так останется меньше места для жирных, сладких пирогов и тортов. Застолья хорошо перемежать периодами умеренного питания. Устраивать после праздников полную голодовку неправильно, однако ограничение в пище будет полезно. Даже при сокращении калорийности до четверти от суточной нормы гормоны аппетита за один день не разыграются, поэтому такое ограничение не стимулирует обжорства на следующий день и не приведет к набору веса. Напротив, прерывистое голодание — эффективный, проверенный способ похудеть.

Источник: https://examine.com/