Тело в движении
Специальные беговые упражнения — ключ к правильной технике бега и защите от травм. В статье разбираем, зачем нужны СБУ, когда их выполнять и показываем базовый комплекс из 10 упражнений для бегунов любого уровня подготовки.
«Не мечтайте о том, чтобы выиграть. Тренируйтесь для этого»
сэр Мо Фара, четырехкратный олимпийский чемпион
В прошлом тексте мы выяснили, что без общеразвивающих упражнений (ОРУ) не будет эластичности сухожилий, здоровых суставов и крепкой поясницы, а значит, вырастет риск травм. Если вы взяли за правило находить время для ОРУ в рамках каждой тренировки, даже когда не хочется, а мышцы из-за нагрузок кажутся «деревянными» — вы молодец, это ваш козырь перед теми, кто пренебрегает скучными растяжками. А сразу после ОРУ обычно делают специальные беговые упражнения (СБУ).
Зачем они и почему без них не будет прогресса
Если очень упростить, смысл СБУ сводится к двум вещам. Во-первых, они делают вас и ваши ноги сильными и улучшают готовность к тяжелым беговым нагрузкам, которые вы решили на себя обрушить. Выполняя нужный объем СБУ, вы защищаете себя от судорог на дистанции, чрезмерной боли и ощущения, что мышцы сковало так, что больше не сделать ни шагу.
Во-вторых, благодаря качественному выполнению СБУ вы научитесь бежать правильно: быстро или медленно, но всегда экономично, технично, без лишних движений и расходования сил. Ваши бедра, голени и стопы будут работать правильно после этих упражнений и благодаря им. Правильная техника бега — сложная вещь, которую и так непросто поставить, так о ней еще и спорят, даже профессиональные тренеры друг с другом — что лучше и что именно правильно.
Улучшать технику бега через постоянное выполнение СБУ необходимо, особенно, когда вы занимаетесь самостоятельно или удаленно, то есть тренер вас не видит и не может поправить что-то на ходу. Чем больше и лучше вы делаете СБУ, тем выше вероятность, что бежать на кроссах, интервалах и соревнованиях вы будете правильно. Подготовленные ноги сами вас несут, как надо, а вы как будто и не прикладываете для этого усилий и об этом не думаете — всё происходит само собой.
Когда, где и как делать СБУ
Специальные беговые упражнения или СБУ чаще всего выполняются сразу после ОРУ (которым, напомним, предшествует разминочный бег трусцой). Поскольку упражнения в значительной части прыжковые, предпочтительно делать их не на асфальте, чтобы поберечь суставы от ударной нагрузки. Эффективнее всего выполнять их на беговой дорожке стадиона, но подойдет и любая ровная поверхность, по которой удобно пробежать 30−60 метров. Например, грунтовая дорожка в парке или лужайка с травой — только чтобы она была ровная и вы ничего себе не подвернули, оступившись или споткнувшись.
Сначала кажется странным, что расстояние для выполнения упражнения такое короткое — всего 30 метров, но этого достаточно, особенно для любителей. Увеличив расстояние до 60 метров, сразу ощутите, насколько стало тяжелее, а если от этого еще и страдает техника выполнения — это совершенно лишнее. Лучше сделать покороче, но качественно. Не забываем, что в этом упражнении скорость неважна — лучше делать медленнее, но четко и с хорошей амплитудой. После каждого упражнения, особенно новичку, удобно возвращаться на исходную точку для начала следующего пешком — тогда вам как раз хватит времени перевести дух и восстановиться.
Будьте осторожны: СБУ не следует делать без разминки (бега трусцой в течение 10−15 минут) и ОРУ, без базовой подготовки и с незалеченными травмами. Именно во время СБУ лично я получил свою первую и единственную травму в рамках беговых тренировок.
Пример комплекса СБУ
Упражнений, используемых в рамках СБУ, даже не десятки, а сотни: на зимнем стадионе постоянно наблюдал разные группы спортсменов, и ни у одного тренера комплекс СБУ ни разу не повторился один в один. Покажу базовый и один из самых простых и доступных новичках комплексов, который делаю сам, в исполнении своего тренера — по ее словам, в нем есть всё что необходимо, но, если хотите что-то добавить (например, бег на прямых ногах, перекаты с пятки на носок и т. п.), флаг вам в руки. Всего десять упражнений:
- Перекаты (подскоки), то есть бег вприпрыжку
- Приставные шаги правым боком
- Приставные шаги левым боком
- Бег с высоким подниманием бедра
- Бег с захлестом голени назад
- Отталкивание в шаге через один беговой шаг с правой ноги (то есть прыжки с правой)
- Отталкивание в шаге через один беговой шаг с левой ноги (то есть прыжки с левой)
- «Многоскоки» или «олений бег» (самое тяжелое упражнение, потому что прыгаем на каждый шаг!)
- Отталкивание через два шага поочередно каждой ногой (бег на «раз-два-три» с прыжком на «три»)
- Ускорение (начать не в максимальном темпе и ускоряться постепенно)
Можно ли заниматься бегом, не делая СБУ?
Коротко: не надо так.
