Тело в движении
Собрали три упражнения с собственным весом, которые можно выполнять дома.
На внутренней стороне бедра расположена группа приводящих мышц: большая, длинная и короткая приводящие, гребенчатая и тонкая. Они участвуют в приведении и сгибании бедра, а также помогают вращать его наружу. Дать им нагрузку можно с помощью простых упражнений — понадобится только немного свободного места.
Приведение бедра лежа на боку
Лягте на бок и обопритесь на предплечье. Нижнюю ногу оставьте прямой, верхнюю согните в колене. Из этого положения поднимите прямую ногу над полом, задержитесь в верхней точке на одну-две секунды и медленно опустите.
Выполните три подхода по 10 повторений на каждую сторону. Не нужно стараться поднять ногу как можно выше: движение должно оставаться контролируемым, без рывков.
Выпады в сторону
Встаньте прямо, затем сделайте широкий шаг в сторону и согните одну ногу, перенося на нее вес тела. Вторую оставьте прямой. Руки можно держать на поясе или перед собой, спину важно не округлять.
Вернитесь в исходное положение и повторите движение в другую сторону. Сделайте три подхода по 15 выпадов на каждую ногу. Чем глубже получается опуститься с правильной техникой, тем заметнее нагрузка на внутреннюю поверхность бедра.
Приседания сумо
Поставьте ноги шире плеч и разверните носки в стороны. Из этого положения опускайтесь в глубокий присед, следя, чтобы колени двигались в ту же сторону, куда направлены носки. Спину старайтесь сохранять прямой.
Выполните три-четыре подхода по 20 повторений. Дополнительный вес для этого варианта не нужен: начать можно только с собственного веса и сосредоточиться на глубине приседа и положении коленей.
Эти три упражнения можно выполнять без тренажеров и дополнительного оборудования. Они дают нагрузку приводящим мышцам в разных положениях, поэтому их удобно объединить в одну короткую домашнюю тренировку.
