Тело в движении
Гормональные изменения после 40 лет смещают акцент накопления жира в область живота, но с этим можно и нужно работать.
После 40 лет замедляется метаболизм, снижается уровень эстрогенов, а жир начинает откладываться не на бедрах и ягодицах, как раньше, а в области живота. Это нормальный физиологический процесс, связанный с подготовкой организма к менопаузе. Но, так называемый спасательный круг можно убрать. В этой статье перечислим пять конкретных способов, которые работают после сорока.
Увеличьте белок и сократите калории
Базовый метаболизм после 40 лет снижается примерно на 1−2 процента за каждое десятилетие. Это значит, что при том же рационе, что и в 30 лет, вы будете набирать вес. Но резко урезать калории нельзя — организм начнет сжигать мышцы, а не жир, и метаболизм замедлится еще больше.
Лучше увеличьте потребление белка до 1−1,5 грамма на килограмм веса в день. Белок сохраняет мышцы и дает длительное чувство сытости. Также сократите суточную калорийность примерно на 200 ккал — этого достаточно для плавного снижения веса без стресса для организма. А вместо сладостей и белого хлеба выбирайте цельные крупы, овощи и бобовые — они дают стабильную энергию без скачков сахара. В 40−45 лет при отсутствии регулярных физических нагрузок женщинам рекомендуется не превышать 2000 ккал в день, а после 45 — не более 1800 ккал.
Добавьте силовые тренировки
После 40 лет главный враг стройной фигуры — потеря мышечной массы. Мышцы как печка, которая сжигает калории даже в покое. Чем их меньше, тем медленнее метаболизм. Не обязательно ходить в тренажерный зал. Достаточно упражнений с собственным весом дома: приседания, выпады, отжимания, планка, ягодичный мостик.
У нетренированных людей 40−50 лет отклик на силовые тренировки такой же хороший, как у 20−30-летних. 2−3 тренировки в неделю по 20−30 минут — это уже заметный результат. Фитнес-эксперты особенно рекомендуют приседания, русский твист и берпи. Силовые тренировки также улучшают чувствительность к инсулину и укрепляют кости, что критически важно для профилактики остеопороза после 50 лет.
Контролируйте стресс и высыпайтесь
Стресс и недосып — не менее важные факторы, чем питание. Хронический стресс повышает уровень кортизола, а этот гормон напрямую стимулирует накопление висцерального жира в области живота. Попробуйте практиковать медитацию, глубокое дыхание или йогу — даже 10 минут в день снижают уровень кортизола. Спите не менее 7−8 часов. Недосып повышает аппетит и снижает самоконтроль в еде.
Можно найти хобби, которое вас успокаивает. Прогулка на природе, вязание, рисование — все, что отвлекает от мыслей о работе, положительно скажется на вашей фигуре. Даже просто больше времени на солнце помогает регулировать гормоны, контролирующие аппетит и метаболизм. Поэтому летом худеть легче именно благодаря солнечному свету.
Не забывайте про кардио
Кардиотренировки сжигают калории во время занятия. Силовые — увеличивают мышцы, которые сжигают калории постоянно. Поэтому после 40 лет приоритет меняется: сначала силовые, потом кардио, а не наоборот.
Добавьте 2−3 кардиосессии в неделю по 30−40 минут: быстрая ходьба, плавание, велосипед, эллипс.
Фитнес-эксперты рекомендуют сочетать кардио и силовые упражнения для максимального эффекта. Для похудения важнее общая активность в течение дня, чем час на беговой дорожке. Здоровая минимальная активность — 7−8 тысяч шагов в день. Помните: кардио не должно выматывать. Умеренная интенсивность, при которой вы можете разговаривать во время тренировки, достаточно для жиросжигания и безопасна для суставов.
Скорректируйте повседневные привычки
Иногда для уменьшения живота достаточно изменить несколько простых привычек. Пейте стакан воды перед каждым приемом пищи — это снижает аппетит и помогает съедать меньше. Используйте тарелки меньшего размера — порция будет выглядеть больше, а съедите вы меньше. Вставайте каждый час, ведь длительное сидение напрямую связано с увеличением жира на животе.
Тщательно пережевывайте пищу и ешьте медленно — мозгу нужно около 20 минут, чтобы получить сигнал о насыщении. Также ограничьте соль до 5 граммов в день, это примерно одна чайная ложка без горки. Поскольку соль задерживает воду, создавая ложное ощущение лишнего веса и отеков.
Важно принять, что тело в 45 лет не будет таким, как в 25. Но оно может быть здоровым, сильным и выглядеть отлично для своего возраста. Просто подход должен быть другим: с упором на сохранение мышц, гормональный баланс и здоровые привычки на долгие годы.
