Поляризованная тренировка и Стивен Сейлер

«Тренировка в зоне максимального эффекта» — в велоспорте это почти священная мантра, сторонники которой предпочитают выполнять большую часть работы ненамного ниже анаэробного порога, постепенно повышая пороговую мощность. Альтернативным методом является поляризованная тренировка, и мировой лидер в изучении данного метода — бывший техасец, а ныне норвежский ученый Стивен Сейлер.

Подкаст Gaincast

Те из вас, кто читал мои статьи из серии «Toolbox» («Инструментарий»), знают, что обычно я выбираю интересную научную статью, имеющую отношение к велоспорту, а затем анализирую ее и стараюсь извлечь полезные моменты, которые мы можем использовать в ходе собственных тренировок.

На этот раз я поступлю немного иначе. Вместо научной работы я собираюсь разобрать
превосходный выпуск подкаста GAINcast, вышедший в этом месяце. Это развернутое интервью с доктором Стивеном Сейлером, и это одно из самых ясных и четко аргументированных обсуждений философии тренировок, с которыми я сталкивался.

Переезд в Норвегию

Интересна история Сейлера. Он вырос в Техасе, занимался традиционными американскими видами спорта и легкой атлетикой. Но более 20 лет назад он последовал за любовью в Норвегию, и в настоящее время работает в норвежском Университете Агдера.

…Норвежцы доминировали в Пхёнчхане, особенно в лыжных гонках и биатлоне. Итак, оказавшись в среде спорта на выносливость, Сейлер сделал то, что делают все хорошие ученые. Он понаблюдал за происходящим и начал задавать вопросы.

В итоге его философия поляризованной тренировки не была создана в лаборатории. Наоборот, его исследование данного вопроса выросло из практических наблюдений за действиями ведущих норвежских спортсменов, тренирующихся на выносливость, а затем из систематизации этих наблюдений.

Он рассказал интересный анекдот об одном таком наблюдении, приведшем к озарению. Бегая однажды на природе, он наткнулся на сестру одного из лучших норвежских лыжников, которая тоже занималась бегом. Стивен увидел, что достигнув холма — на который, как он знал, они оба легко бы могли взбежать — женщина замедлилась, поднялась по склону быстрым шагом, а оказавшись на вершине, продолжила бег.

«Что происходит?» — подумал Сейлер, и пришел к выводу, что у женщины был запланирован длительный бег на выносливость, и она поддерживала определенную интенсивность, чтобы не переусердствовать с нагрузкой. 

Поляризованная тренировка

Это и другие наблюдения побудили Сейлера начать систематический анализ распределения тренировочной нагрузки у элитных норвежских спортсменов. Он обнаружил, что в лыжных гонках, гребле и других видах спорта на выносливость более 80% тренировочного объема составляли тренировки на выносливость с относительно легкой нагрузкой при уровне лактата 2 ммоль/л или ниже (Seiler, 2010). Это не восстановительный темп легкой поездки за кофе, но сопоставимо с классической тренировкой на длительную стабильную выносливость. И это гораздо больший объем с гораздо меньшими усилиями, чем тот, что набирает большинство из нас, велосипедистов-любителей.

Оставшиеся 20% тренировочного объема выполнялись в основном выше уровня анаэробного порога, при рабочих нагрузках порядка 95% от максимальной ЧСС или 90% VO2макс. Тренировок на уровне анаэробного порога или даже в зоне максимальной эффективности практически не было.

Похоже, верна избитая фраза: «Когда профессионалы тренируются легко, они тренируются очень легко. Но когда они тренируются тяжело, то тренируются очень тяжело».

Поляризованная тренировка для непрофессионалов

Думаю, большинство велосипедистов-любителей сейчас разводят руками и говорят, что у профессионалов, конечно, есть уйма времени, чтобы тренировать выносливость, проводить поляризованные тренировки и совершать 5-часовые поездки. Но мы-то — занятые люди, пытающиеся урвать время для велосипеда. Поэтому каждый раз мы ДОЛЖНЫ выжимать из нашего ограниченного времени все, что можно, не так ли?

Тут Сейлер возразил бы: нам действительно пора покончить с философией «Нет боли — нет результата». Он увидел у профессиональных атлетов тот факт, что, хотя постоянная интенсивная езда быстро улучшает вашу физическую форму, она еще и быстро выводит вас на плато и не позволяет прогрессировать.

Вместо этого Сейлер предлагает другой подход. Даже тем, у кого есть всего 4 дня в неделю на тренировки и кто считает, что в каждый из этих дней нужно тяжело работать, он рекомендует уменьшить частоту до 3-х дней, и в один из этих дней «растянуть» тренировку до более длительной езды на выносливость. Говоря о тестировании атлетов, он отметил, что «тренирующиеся в зоне порога были на уровне лактата в 2,5 ммоль/л, просто поставив ногу на педаль». Спецы поляризованных тренировок подходили к своему лактатному порогу при гораздо более высоком уровне нагрузки, и их лактатный профиль был гораздо больше похож на профили элитных спортсменов.

Другие жемчужины мысли

Вот еще несколько хороших идей, разобранных в подкасте.

Интервальные тренировки — это не только более высокая мощность. Тим Кьюсик уже делал акцент на этой мысли, обсуждая интервальные тренировки, но Сейлер развил ее. В видах спорта на выносливость лучшие спортсмены не проводят все интервальные тренировки, стремясь к большей мощности / нагрузке / скорости. Они повышают интенсивность, делая больше интервалов и набирая большую продолжительность высоких нагрузок.

«Нет боли — нет результата»: ЭТО НЕ ТАК! Не поймите Сейлера неправильно. Об интервальных тренировках норвежцев ходят легенды, например, рассказывают, что иногда им приходится настраивать себя на такую тренировку несколько дней. Но эти тренировки не обязательно проходят по принципу «в течение 1 минуты работайте как можно более тяжело». Наоборот, их интервалы контролируются и обычно остаются в рабочей зоне на уровне примерно 90% VO2max. А за счет чего же тогда становится трудно? См. выше фразу про увеличение количества интервалов.

Важность тренировки мышц кора. Сейлер сейчас непосредственно тренирует только одного спортсмена, и это его собственная дочь, имеющая опыт в танцах и недавно начавшая заниматься бегом. Он отмечает, что годы и годы функциональных и силовых тренировок кора позволили ей продвигаться вперед семимильными шагами. Он связывает это с высокой стабильностью таза, которая обеспечивает очень стабильную осанку и биомеханическую устойчивость.

В велоспорте и других видах спорта на выносливость работа с мышцами кора почти стала заезженным клише, но на самом деле ее важность трудно переоценить. Есть множество книг и интернет-ресурсов на эту тему; используйте их, скорректируйте распорядок дня и выработайте полезную привычку. Лично мне больше всего нравится книга «Ключевое преимущество Тома Дэниэлсона».

Силовые тренировки? Все индивидуально. По опыту работы Сейлера с элитными спортсменами, тренирующимися на выносливость, польза силовых тренировок действительно зависит от индивидуальных реакций и потребностей. Он рассказал историю одного элитного спортсмена, который просто не мог нормально реагировать на силовые тренировки, постоянно проводил дни с болями и в итоге показывал худшие результаты.

Тем не менее вполне вероятно, что большинству из нас некоторое количество силовых тренировок все же будет полезно — как для коррекции недостатков конституции, так и для компенсации возрастной потери мышечной массы. Лучше всего поработать с сертифицированным специалистом по силовой и кондиционной подготовке и убедиться, что вы выполняете нужные упражнения с отличной техникой.

Тренировка на выносливость — это НЕ «ленивая» тренировка. Когда Сейлер говорит о тренировках на выносливость, он определенно не имеет в виду, что нужно просто бездумно и без усилий крутить педали. Ему нравится фраза, что лучшие спортсмены «необычайно хорошо справляются с обычными делами». Это означает концентрацию внимания на конкретных вещах, таких как ритм дыхания, техника педалирования и частота вращения педалей, поддержание аэродинамически оптимальной позы, техника езды по пересеченной местности у горных велосипедистов и т. д. Фокусируйтесь на каждой тренировке.

Резюме

Подкаст превосходен, и я настоятельно рекомендую его послушать. В нем очень много замечательных идей, так что вы можете и должны подумать о том, как адаптировать их к своим тренировкам.

Катайтесь усердно и получайте удовольствие!

Об авторе. 

Стивен Чунг — профессор Университета Брока (Канада), которому принадлежит более ста статей и глав в научных трудах, посвященных влиянию теплового и гипоксического стресса на физиологию и работоспособность человека. Новая книга Стивена «Наука велоспорта», написанная в соавторстве с доктором Микелем Забала из команды Movistar Pro Cycling, этим летом только что появилась на книжных полках; она стала продолжением книги «Велоспорт на острие науки», созданной вместе с Хантером Алленом.

Оригинал: https://pezcyclingnews.com/toolbox/cycling-polarized-training-stephen-seiler/