Тело в движении
Если после обеда или ужина вам уже через час снова хочется есть, причина — в недостатке белка. Именно белок дает длительное чувство сытости и помогает не срываться на перекусы.
Эксперты по питанию сходятся во мнении: для полноценного приема пищи важно сочетать белок, примерно 25−40 г на порцию, много овощей, не менее 300−500 г, и легкую заправку без лишних калорий. В этой статье — пять рецептов, которые как раз соответствуют этим принципам. Каждый салат легко приготовить из доступных продуктов, они отлично хранятся в холодильнике и при этом не теряют вкусовые качества.
Салат с курицей и йогуртовой заправкой
Этот салат — база для тех, кто хочет есть сытно и правильно. Куриная грудка — один из лучших источников чистого белка, а греческий йогурт делает заправку кремовой без майонеза.
Ингредиенты на одну порцию:
- куриная грудка готовая (небольшой кусок, примерно как половинка ладони);
- огурец (1 средний);
- помидоры (2 небольших);
- листья салата (2−3 листика);
- йогурт греческий 2% (3 столовые ложки);
- горчица (1 чайная ложка);
- лимонный сок (1 чайная ложка);
- соль, перец, чеснок по желанию.
Нарежьте овощи, салат порвите руками, курицу лучше нарезать кубиками или разобрать на волокна. Для заправки смешайте йогурт, горчицу, лимонный сок и специи. Соедините все ингредиенты и тщательно перемешайте. Если хотите сделать салат еще сытнее, добавьте немного тертого сыра пармезан. Для более легкого варианта возьмите йогурт 0−1,5% жирности.
КБЖУ на порцию: 374 ккал, белки — 58 г, жиры — 8 г, углеводы — 17 г.
Салат с тунцом и фасолью
Тунец и фасоль — мощное белковое сочетание. В этом салате почти 50 грамм белка на порцию, при этом он готовится за 10 минут из продуктов, которые легко можно найти в ближайшем магазине.
Ингредиенты на одну порцию:
- тунец консервированный в собственном соку (банка на 150−200 г);
- фасоль красная консервированная (3 столовые ложки);
- огурец (1 средний);
- помидоры (2 небольших);
- красный лук (3−5 колец);
- зелень (небольшой пучок);
- оливковое масло (1 чайная ложка);
- лимонный сок (1 чайная ложка);
- соль, перец по вкусу.
Овощи помойте и нарежьте кубиками, тунец разомните вилкой. Затем добавьте фасоль, заправьте салат лимонным соком и маслом, добавьте специи. Если хотите меньше калорий, уберите масло или уменьшите фасоль до одной столовой ложки. Для более нежной текстуры вместо масла можно использовать греческий йогурт, примерно одну столовую ложку.
КБЖУ на порцию: 418 ккал, белки — 47 г, жиры — 12 г, углеводы — 33 г.
Салат с креветками и авокадо
Этот салат выглядит как ресторанное блюдо, но готовится дома за 15 минут. Креветки дают много белка при минимуме калорий, а авокадо — здоровые жиры, которые помогают усваивать витамины.
Ингредиенты на одну порцию:
- креветки очищенные (10−12 крупных штук);
- авокадо (половинка небольшого);
- огурец (1 средний);
- помидоры (2 небольших);
- листья салата (2−3 листика);
- йогурт греческий 2% (2 столовые ложки);
- лимонный сок (1 столовая ложка);
- соль, перец, паприка по вкусу.
Если креветки сырые, быстро обжарьте их на сухой сковороде 2−3 минуты или отварите. Нарежьте овощи, авокадо кубиком. Смешайте йогурт с лимоном и специями, заправьте салат. Если нет авокадо — замените его на чайную ложку оливкового масла, а креветки можно заменить на кальмары или мидии — белка в них не меньше.
КБЖУ на порцию: 385 ккал, белки — 59 г, жиры — 10 г, углеводы — 21 г.
Салат коул-слоу с индейкой
Коул-слоу — классический американский салат из капусты. В этой версии он превращается в полноценное белковое блюдо за счет индейки и греческого йогурта вместо майонеза. Большое количество клетчатки из капусты и яблока добавляет объема и надолго сохраняет сытость.
Ингредиенты на одну порцию:
- индейка готовая (ломтик размером с ладонь);
- капуста белокочанная (2 горсти, мелко нашинкованной);
- морковь (1 средняя);
- яблоко (половинка небольшого);
- йогурт греческий 2% (3 столовые ложки);
- горчица (1 чайная ложка);
- лимонный сок (1 чайная ложка);
- соль, перец по желанию.
Нашинкуйте капусту, разомните с солью минуту, чтобы она стала мягче. Натрите морковь, нарежьте яблоко соломкой. Все ингредиенты смешайте, добавьте индейку, приготовьте соус для заправки из йогурта, горчицы и лимона. В одной порции много клетчатки и высокий уровень белка — идеальное сочетание для ужина, после которого не будет тянуть к холодильнику перед сном.
КБЖУ на порцию: 401 ккал, белки — 55 г, жиры — 6 г, углеводы — 31 г.
Салат с творогом, яйцом и овощами
Для тех, кто не ест мясо или просто хочет разнообразия — салат на основе творога. В нем больше 50 грамм белка на порцию, а творог можно взять любой жирности по вашему выбору.
Ингредиенты на одну порцию:
- творог 2% (1 стандартная пачка на 200−250 г);
- яйцо вареное (1 штука);
- огурец (1−2 средних);
- помидоры (2 небольших);
- зелень (небольшой пучок);
- оливковое масло (половина чайной ложки, по желанию);
- соль, перец по вкусу.
Яйцо отварите вкрутую, нарежьте кубиками, затем нарежьте овощи, зелень измельчите. Все ингредиенты смешайте с творогом, добавьте специи и немного масла, если хотите. Если творог сухой, добавьте столовую ложку греческого йогурта вместо масла — так салат станет нежнее, а белка станет еще больше.
КБЖУ на порцию: 410 ккал, белки — 55 г, жиры — 13 г, углеводы — 22 г.
Курица, тунец, креветки, индейка и творог — каждый из этих источников белка по-своему хорош. А в сочетании с большим количеством овощей и легкой заправкой получаются отличные и сытные салаты, которые идеальны для тех, кто следит за фигурой.
