Тело в движении
Утро задает тон всему дню. Но одно дело — просто проснуться, и совсем другое разбудить организм так, чтобы он сжигал калории еще несколько часов, помогая вам активно худеть.
Утренняя зарядка для похудения отличается от обычной разминки. Ее задача — запустить метаболизм, включить в работу все мышцы и заставить организм тратить энергию еще несколько часов после тренировки. Мы собрали пять простых упражнений, которые ускоряют кровообращение, разгоняют лимфу и подготавливают пищеварительную систему к завтраку. А главное — для этого не нужно идти в спортзал.
Джампинг джек: разогрев и кардио
Это упражнение знакомо всем с детства. Прыжки ноги вместе — ноги врозь с одновременным хлопком над головой отлично разгоняют кровь и поднимают пульс до жиросжигающей зоны.
За одну минуту джампинг джеки сжигают около 10−15 калорий, а если делать их в быстром темпе — до 20. Упражнение включает плечи, грудь, ноги, ягодицы и мышцы кора. Это идеальный старт для утренней зарядки.
Для выполнения:
- Встаньте прямо, ноги вместе, руки по швам.
- Прыжком расставьте ноги на ширину плеч, одновременно поднимая руки через стороны вверх и делая хлопок над головой.
- Следующим прыжком вернитесь в исходное положение. Дышите ритмично. Старайтесь приземляться мягко на всю стопу.
Сделайте 3 подхода по 30−40 секунд, отдых между подходами 15 секунд.
Выпады назад: включаем ягодицы и бедра
Выпады — одно из самых энергозатратных упражнений. Они задействуют сразу несколько крупных мышечных групп: ягодицы, квадрицепсы, бицепс бедра. Чем больше мышц работает, тем больше калорий тратит организм.
Выпады назад (обратные выпады) безопаснее для коленей, чем классические вперед. Они лучше прорабатывают ягодицы и меньше нагружают коленный сустав.
Техника выполнения:
- Встаньте прямо, ноги на ширине таза.
- Сделайте широкий шаг назад правой ногой, опуская таз вниз до тех пор, пока левое колено не согнется под прямым углом. Правое колено почти касается пола.
- Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение. Поменяйте ноги.
- Следите, чтобы корпус оставался прямым, а колено передней ноги не уходило вперед за носок.
Старайтесь выполнить 3 подхода по 12−15 выпадов на каждую ногу.
Берпи: жиросжигающий чемпион среди упражнений
Это упражнение за одну минуту сжигает до 15−20 калорий и разгоняет метаболизм так, что организм продолжает тратить энергию еще несколько часов после тренировки. В нем задействованы практически все мышцы тела: ноги, ягодицы, грудь, плечи, пресс.
Для утренней зарядки можно делать упрощенный вариант без отжимания или без прыжка вверх. Главное — сохранять темп и следить за дыханием.
Как выполнять:
- Из положения стоя присядьте и поставьте ладони на пол перед собой.
- Прыжком выбросьте ноги назад, приняв упор лежа (можно сделать отжимание, если есть силы).
- Прыжком верните ноги к рукам и из положения приседа выпрыгните вверх, вытягивая руки над головой. Затем сразу переходите к следующему повторению.
Выполняем 3 подхода по 10−12 раз. Отдых между подходами — 30 секунд.
Складка на пресс: нижний пресс и жиросжигание
Упражнение «складка» (или V-up) отлично нагружает прямую мышцу живота, особенно ее нижнюю часть. Чем активнее работает пресс, тем больше энергии тратит организм. А еще это упражнение развивает координацию и чувство баланса.
Техника выполнения:
- Лягте на спину, ноги выпрямлены, руки вытянуты за головой.
- На выдохе одновременно поднимите корпус и прямые ноги, стараясь коснуться руками стоп. В верхней точке тело образует букву V.
- На вдохе медленно опуститесь обратно. Если сложно, первое время можно делать с согнутыми коленями.
Рекомендуется делать 3 подхода по 15−20 раз.
Заминка: растяжка и дыхание
После активной фазы важно вернуть организм в спокойное состояние. Растяжка утром не только успокаивает пульс, но и улучшает эластичность мышц, что делает их более рельефными. А правильное дыхание насыщает кровь кислородом, который необходим для сжигания жиров.
Для заминки:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- На вдохе поднимите руки вверх и сильно потянитесь всем телом к потолку.
- На выдохе наклонитесь вперед, стараясь коснуться пола ладонями.
- Задержитесь на 5−10 секунд, чувствуя растяжение задней поверхности бедра.
- Затем плавно округлите спину и поднимитесь в исходное положение. Повторите 5−7 раз.
Этот комплекс занимает всего 15−20 минут, но эффект от него сохраняется на весь день. Вы не только тратите калории во время зарядки, но и разгоняете метаболизм так, что организм продолжает сжигать жиры еще несколько часов. Старайтесь делать упражнения регулярно, чтобы уже через неделю заметить, что тело стало более подтянутым, а джинсы застегиваются легче.
