Тело в движении
Чтобы заниматься дома без ударной нагрузки на колени и позвоночник, многие выбирают эллиптический тренажер. Но не все знают, чем он отличается от беговой дорожки или велотренажера.
Эллиптический тренажер — это способ заменить прогулку, бег и часть кардиотренировок одним устройством. Педали движутся по овальной траектории, а нагрузку можно менять так, чтобы тренировка подходила и новичку, и человеку с хорошей физической подготовкой. Ниже разберем, какой эллипс выбрать для дома, как тренироваться без ошибок и помогает ли он похудеть.
Кратко по сути:
- Эллипс дает кардионагрузку без жестких ударов стопы о поверхность.
- Во время занятий работают и ноги, и верхняя часть тела.
- Для квартиры обычно выбирают магнитные или электромагнитные модели.
- Неправильно подобранная длина шага быстро делает тренировку неудобной.
- Эллипс помогает увеличить расход энергии, но не отменяет дефицит калорий.
- Для набора мышечной массы кардиотренировок недостаточно.
Что такое эллиптический тренажер
Эллиптический тренажер называют также эллипсом, эллипсоидом или орбитреком. Главная особенность эллипса — непрерывное движение без фазы приземления, как при беге. Сопротивление можно регулировать, поэтому тренажер подходит и для легкого кардио, и для более интенсивных тренировок. Во многих моделях подвижные рукоятки позволяют одновременно нагружать мышцы рук и плечевого пояса.
Эллипс подойдет тем, кто:
- хочет заниматься кардио дома;
- только начинает тренироваться;
- хочет снизить ударную нагрузку по сравнению с бегом;
- совмещает кардио с силовыми тренировками;
- предпочитает тренировки с участием не только ног, но и рук.
Как выбрать эллиптический тренажер для дома
При выборе эллиптического тренажера важнее обращать внимание не на количество встроенных программ, а на параметры, которые влияют на комфорт и безопасность тренировок.
Виды эллиптических тренажеров
Большинство современных домашних эллипсов оснащены магнитной или электромагнитной системой нагрузки. Механические модели встречаются все реже из-за менее комфортного хода и более шумной работы. Если тренажер нужен для регулярных занятий, обычно имеет смысл выбирать между магнитными и электромагнитными моделями.
По расположению маховика выделяют передне- и заднеприводные модели. Разница между ними заключается в конструкции и ощущениях во время тренировки. Намного важнее расположения маховика правильно подобранная длина шага и удобная траектория движения.
При выборе модели в первую очередь оцените следующие параметры:
- Длина шага. До 165 см роста — 35−40 см, 165−180 см — 40−45 см, выше 180 см — от 45−50 см.
- Максимальный вес пользователя. Лучше выбирать модель с запасом 15−20 кг.
- Размеры. Заранее измерьте место, где будет стоять тренажер.
- Плавность хода. Во время движения не должно быть рывков, вибрации и постороннего шума.
- Регулировка нагрузки. Для домашних тренировок обычно достаточно нескольких уровней сопротивления.
Если во время пробной тренировки приходится искусственно укорачивать шаг или колени двигаются неестественно, скорее всего, модель вам не подходит.
Дополнительные функции — Bluetooth, встроенные программы, держатель для планшета или датчики пульса — делают тренировки удобнее, но не заменяют правильно подобранную длину шага и плавный ход.
Как заниматься на эллиптическом тренажере
Начинайте тренировку с трех-пяти минут легкого темпа, затем постепенно увеличивайте нагрузку. Держите спину ровно, наступайте на педали всей стопой и не переносите вес тела на рукоятки.
Не старайтесь специально делать максимально длинный шаг. Если подвижности тазобедренных суставов не хватает, это не увеличит эффективность тренировки, а только ухудшит технику.
Не пытайтесь с первых занятий работать на максимальном сопротивлении — нагрузку лучше увеличивать постепенно.
После тренировки на несколько минут снизьте темп, чтобы пульс успел восстановиться.
Польза занятий на эллиптическом тренажере
Главное преимущество эллипса — возможность долго поддерживать комфортный темп. За счет этого тренировки часто оказываются продолжительнее, а расход энергии — выше, чем кажется на первый взгляд.
Какие мышцы работают
Нагрузка меняется в зависимости от техники. Более длинный шаг сильнее включает ягодицы и заднюю поверхность бедра, а быстрый темп с коротким шагом увеличивает нагрузку на квадрицепсы и сердечно-сосудистую систему.
Если держаться только за неподвижные поручни, большая часть нагрузки приходится на ноги. Работа с подвижными рукоятками дополнительно включает мышцы плечевого пояса и немного увеличивает расход энергии.
| Мышцы | Роль во время тренировки |
| Ягодицы | Выполняют основную работу при каждом шаге |
| Квадрицепсы и задняя поверхность бедра | Сгибают и разгибают ноги |
| Икроножные мышцы | Помогают отталкиваться от педалей |
| Мышцы корпуса | Стабилизируют положение тела |
| Руки, плечи и спина | Работают при использовании подвижных рукояток |
Помогает ли эллиптический тренажер похудеть
Да, если расход энергии превышает ее поступление с пищей. За 30 минут тренировки обычно удается потратить около 200−400 ккал, но точный расход зависит от веса, интенсивности занятий и уровня подготовки.
Большинство людей способны дольше заниматься на эллипсе, чем бегать в комфортном темпе. За счет этого общий расход энергии за тренировку иногда оказывается выше, даже если интенсивность немного ниже.
Эллиптический тренажер помогает увеличить расход энергии, но сам по себе не приводит к снижению веса без дефицита калорий.
Что лучше: эллипс, беговая дорожка или велотренажер
Все три тренажера подходят для кардиотренировок, но лучше справляются с разными задачами.
| Если нужно… | Лучше выбрать |
| Максимальный расход калорий при высокой интенсивности | Беговую дорожку |
| Тренировать все тело с меньшей нагрузкой на суставы | Эллиптический тренажер |
| Акцентировать нагрузку на ногах | Велотренажер |
Вопросы и ответы
Ниже — ответы на вопросы, которые чаще всего возникают перед покупкой эллиптического тренажера и во время занятий.
Сколько нужно заниматься на эллиптическом тренажере?
Новичкам достаточно 20−30 минут два-три раза в неделю. Постепенно продолжительность тренировок можно увеличить до 40−60 минут в зависимости от уровня подготовки и целей.
Можно ли заниматься каждый день?
Да, если нагрузка умеренная и организм успевает восстанавливаться. Интенсивные тренировки лучше чередовать с днями отдыха или более легкими занятиями.
Есть ли противопоказания?
От тренировок стоит отказаться при высокой температуре, острых заболеваниях и состояниях, при которых физические нагрузки запрещены врачом. При заболеваниях сердца, суставов, позвоночника или после травм перед началом занятий лучше проконсультироваться со специалистом.
Есть ли у эллиптического тренажера недостатки?
Да. Качественные модели стоят недешево и занимают достаточно много места. Кроме того, эллиптический тренажер подходит для кардионагрузки, но не заменяет силовые упражнения, если цель — увеличить мышечную массу.
