Тренировки с отягощением для женщин и мужчин

И мужчины, и женщины, тренируясь с отягощением, значительно увеличивают силу и
размер мышц. Вопрос в том, одинаковых ли результатов они достигают, выполняя
одни и те же упражнения?

Американские исследователи, проанализировав имеющуюся литературу, пришли к выводу, что не всегда.

Многие специалисты отмечают, что при регулярных тренировках с отягощением абсолютная сила у мужчин увеличивается в большей степени, чем у женщин, в то время как увеличение относительной силы и мышечная гипертрофия у обоих полов одинаковы. Однако есть и другие данные, согласно которым относительная сила у женщин возрастает больше, чем у мужчин.

Сравнивая результаты, достигнутые атлетами, надо иметь в виду, что размер и сила мышц у мужчин изначально больше, чем у женщин, независимо от уровня подготовки. Кроме того, следует учитывать гормональную разницу, которая, безусловно, влияет на рост мышц и адаптацию к тренировкам.

Американские специалисты провели
мета-анализ литературы, чтобы оценить, как влияют тренировки с отягощением на силу и рост мышц мужчин и женщин, выполняющих одинаковый протокол. Для анализа они выбрали экспериментальные исследования с участием здоровых испытуемых от 18 до 50 лет, в которых использован хотя бы один метод, определяющий изменения мышечной силы и/или динамической, изометрической или изокинетической силы. Тренировки продолжались не менее пяти недель, мужчины и женщины тренировались по одной и той же программе. Ученые рассматривали только статьи, написанные по-английски. Всем критериям удовлетворяли всего 50 работ.

Гипертрофию оценили по 12 результатам десяти исследований, которые не показали существенной разницы между мужчинами и женщинами.

Для оценки силы нижней части тела послужили 23 результата 23 исследований, и разницы между полами также не обнаружили. Правда, неоднородность результатов оказалась высокой.

Силу мышц верхней части тела оценили по 19 результатам 17 исследований, и в этом случае женщины добились лучших результатов. Разница была небольшой, но значимой. В этом случае неоднородность результатов также была высока, и на нее не повлияли подготовленность спортсменов, продолжительность тренировок, измерение силы при выполнении односуставных или многосуставных упражнений.

При тренировках с отягощением мышечная сила возрастает в результате неврологических и мышечных адаптаций, причем быстрое увеличение силы происходит, по-видимому, преимущественно в результате неврологической адаптации, а последующее — мышечной адаптации. Однако различия между полами на нервно-мышечном и мышечном уровнях минимальны и не могут объяснить полученный результат.

Возможно, на эффект тренировок влияет гормональный статус. У женщин ниже уровень тестостерона, свободного тестостерона и инсулиноподобного фактора роста 1, чем у мужчин. Тяжелые тренировки снижают выделение гонадотропин-рилизинг гормона у женщин и содержание кортизола в сыворотке у мужчин. Однако, чтобы доказать влияние гормональных различий на результаты тренировок и объяснить механизм их действия, нужны дальнейшие исследования. Кроме того, на разнице в эффективности тренировок могли сказаться ежедневная физическая активность и время восстановления после нагрузки.

Исследователи отмечают, что на результаты мета-анализа могло повлиять несколько факторов. Прежде всего, большинство испытуемых нетренированны. Возможно, опытные атлеты показали бы другие результаты. Кроме того, все исследования различаются по уровню исходной физической подготовки испытуемых, режиму, продолжительности и интенсивности тренировок. Есть также вероятность, что мужчины чаще женщин выполняют упражнения для верхней части тела, например, жим лежа, поэтому у женщин выше нейромышечная адаптация к подобным упражнениям.

Итак, анализ имеющихся данных показал, что нетренированные женщины эффективнее мужчин увеличивают силу верхней части тела. Верно ли это, и если да, то почему, еще предстоит выяснить. А как должны различаться упражнения для разных полов, пока неясно.

Источник:
https://journals.lww.com/