В обуви, как босиком

Специальная обувь для бега появилась совсем недавно. Люди тысячелетиями бегали босиком или в обуви на плоской подошве и прекрасно справлялись. Легендарный гонец, пробежавший от Марафона до Афин, обошелся без кроссовок.

Считается, что бег босиком ослабляет силу удара стопы о землю и нагрузку на суставы, что может снизить травматизм. Спортивная индустрия даже начала выпускать кроссовки Vibram 5-Fingers, имитирующие босоногость. У них тонкая эластичная подошва с пятью пальцами, и нога в этой обуви изгибается естественно. Лабораторные испытания показали, что при беге босиком частота шагов выше, подошва касается земли под большим углом, во время промежуточной стойки под меньшим углом сгибаются бедро и колено, чем при беге в обуви. Эти изменения предполагают, что бег босиком действительно может защитить от травм.

Спортивную обувь, дающую ноге почти босую свободу, называют минималистичной. Точного определения такой обуви нет. Производители уменьшают толщину амортизирующей прослойки между стелькой и подошвой, перепад высоты между носком и пяткой, жесткость амортизирующего подпяточника. У обычных кроссовок стопу отделяют от земли более 30 мм подошвы, прослойки и стельки, а пятка приподнята на 10 — 12 мм. Все эти прослойки смягчают ударную нагрузку, и бегун в такой обуви бьет в землю пяткой. У минималистичной обуви толщина материала в задней части стопы менее 30 мм, а пятка приподнята менее чем на 10 мм. Босые люди, как и животные, бегают на носках.

Специалисты Университета Гриффита (Австралия) и Университета Британской Колумбии (Канада) сравнили две модели кроссовок, предназначенные имитировать босоногость: Nike Free 3.0 V2 и Vibram’s 5-Finger Bikila. Эти модели уже тестировали, в них меняется динамика шага и мышцы работают иначе, эти изменения, предположительно, могут снизить риск травм у спортсменов, однако никто еще не изучал, как такая обувь повлияет на травматизм бегунов-любителей.

В исследовании приняли участие мужчины и женщины от 19 до 50 лет, с нормальной пронацией, которые не менее пяти лет занимались бегом, причем в последние полгода бегали не реже раза в неделю. От участников требовалось, чтобы они могли непрерывно бежать в течение часа и пробегать по 20 — 40 км в неделю. В последние шесть месяцев у них не было травм, требующих прервать тренировки более чем на две недели; им не делали операции на стопе или ахилловом сухожилии; у них не было дегенеративных заболеваний мышц и костей; они не принимали обезболивающее и никогда раньше не пользовались минималистичной обувью.

Участников случайным образом распределили на три группы, которым выдали частично минималистичные кроссовки Nike Free 3.0 V2 или «босоногие» Vibram 5-Finger Bikila. Контрольная группа получила традиционные кроссовки Nike Pegasus 28.

Испытуемые неделю привыкали к новой обуви, а потом начали 12-недельную тренировочную программу, разработанную авторами исследования для участия в 10-километровом пробеге. В первую неделю спортсмены пробегали 160 минут, к 10-й неделе время бега возрастало до 215 минут, а затем снижалось.  Участники привыкали к обуви постепенно. На первой неделе в ней бегали всего 10 минут (19% от общего времени бега), на 12-й неделе уже 115 минут (58%). Если участник чувствовал, что регулярное использование обуви существенно усиливает боль в любом месте нижней конечности, он мог отказаться от исследования.

Испытуемые тренировались 3-4 раза в неделю: 2-3 интервальные тренировки в течение недели занимали определенное время, а по выходным проводили групповой пробег на расстояние.  Участники начинали с 15 км, на пике программы недельный объем увеличился до 30—40 км. Исключение составила пятая неделя —  участники пробежали 60% дистанции предыдущей недели.

Исследователи учитывали количество травм (одна травма равнялась трем последовательно пропущенным из-за боли забегам), количество повреждений стопы и голеностопного сустава, определяемое по Foot and Ankle Disability scores (FADI), силу боли по визуально-аналоговой шкале, а также локализацию боли. Оценку проводили в начале и в конце исследования, а также в конце 2-й, 4-й и 8-й недель.

До конца исследования добрались 99 участников из 103. Они добросовестно носили назначенную обувь и усердно тренировались. Тридцать один человек, примерно поровну из разных групп, после тренировочной программы действительно участвовал в 10-километровом забеге и показал хорошие результаты.

За 12 недель бегуны получили 23 травмы, в основном это были члены минималистичных групп, особенно те, кто носил Nike Free 3.0 V2. Среди тех, кто бегал в традиционных кроссовках, травмы получили только четверо. 

Достоверных различий в количестве повреждений стопы и голеностопного сустава между группами не было.

Бегуны в полностью минималистичной обуви чаще жаловались на боль в голенях и икроножных мышцах, чем участники других групп.

Исследователи отмечают, что общий уровень травм, 23,2%, достаточно низкий по сравнению с другими литературными данными. Разница может зависеть от программы тренировок или критерия отбора участников.

Бегун в минималистичной обуви получает травмы чаще, чем в обычных кроссовках, и испытывает более сильную боль, связанную с бегом. Причем максимальный травматизм вызывает частично минималистичная обувь, а самую сильную боль в голенях и икроножных мышцах — «босоногая» обувка. 

Литературные данные о последствиях ношения минималистичной беговой обуви недостаточны и противоречивы. Есть сообщения о том, что использование для повседневных занятий умеренно минималистичной модели Nike Free V.5.0 изменяет нейромоторную активацию, увеличивает площадь поперечного сечения длинных и внутренних сгибателей пальца стопы, благодаря чему помогает при хронической подошвенной фасциопатии. Использование Nike Free V.5.0 увеличивает силу сгибателей стопы, возможно, из-за большей гибкости передней части обуви.

С другой стороны, биомеханический анализ модели Nike Free 3.0 V2, той самой, которую тестировали австралийские и канадские исследователи, не выявил существенной разницы между Nike Free и обычными кроссовками для бега. Очевидно, исследования надо продолжать и выяснить все-таки, как влияет минималистичная обувь на движение задней и передней части стопы. По мнению исследователей, бегуны, которые носили эту обувь, получали травмы чаще, чем в модели «5 пальцев», исключительно из-за уменьшения толщины подошвы Nike Free. Такая подошва амортизирует и стабилизирует стопу хуже, чем в обычных кроссовках, однако по-прежнему притупляет сенсомоторные стимулы, влияющие на походку, и человек не чувствует себя босым, как в Vibram 5-Finger. Впрочем, последствия длительного ношения минималистичной обуви пока не исследовали, поэтому ее влияние на уровень травматизма объяснить сложно.

То, что бегуны в Vibram 5-Finger жаловались на боль в голенях и икроножных мышцах, как раз и объясняется изменившейся походкой. Спортсмены ударяют о землю передней частью стопы, отчего ахиллово сухожилие и трехглавая мышца бедра испытывают непривычно большую нагрузку.  Небольшой подпяточник в частично минималистичной обуви эту нагрузку уменьшал.

Предварительные клинические исследования показывают, что бегуны, перейдя от обычной беговой обуви к полностью минималистичной, могут чаще ломать кости стопы и травмировать подошвенные фасции. При этом на боли в стопе они не жаловались. Чтобы избежать подобных травм, на минималистичную обувь следует переходить постепенно, однако единого мнения о режиме перехода пока нет. Ясно лишь, что для каждого бегуна этот режим надо подбирать индивидуально.

Авторы исследования отмечают, что оно имеет несколько существенных ограничений.

• Интерпретируя результаты, исследователи учитывали былые травмы участников, но проверить их информацию не могли. Приходилось верить им на слово.

• Период наблюдений был коротким, всего 12 недель. Эффект от длительного использования «босой» обуви остался неизвестным.

• Исследование нельзя назвать двойным слепым: участники прекрасно знали, какую обувь носят.

• Многие участники занимались и другими видами спорта, что могло повлиять на результаты, однако исследователи не учитывали это обстоятельство.

Но зато участников распределили по группам случайным образом, все они добросовестно тренировались, и все травмы были учтены — это безусловные достоинства.

Подводя итоги, можно сказать, что бег в минималистичной обуви увеличивает вероятность травмы и усиливает связанную с бегом боль, во всяком случае, у людей, непривычных к такой обуви. Как можно снизить риск этих неприятных эффектов, пока неясно.  Поэтому рекомендовать минималистическую обувь незнакомым с ней людям надо осторожно.