Субъективная оценка нагрузки в силовой тренировке

Автор – Дмитрий Калашников, Президент FPA, кандидат педагогических наук, сертифицированный ISSA персональный тренер.

Работа тренера, подобно работе врача, заключается, в числе прочего, в дозировании величины тренировочной нагрузки. С определением понятия «величина нагрузки» и её выражением в виде каких-либо параметров зачастую связаны некоторые затруднения, требующие остановиться на этом вопросе более подробно.

Вначале напомню о значении понятия величина тренировочной нагрузки. Величина нагрузки определяет степень разнообразных гомеостатических изменений, произошедших в организме под ее воздействием. Эти изменения играют роль основных раздражителей, вызывающих долговременные адаптационные изменения. 

Дозировать определенную величину нагрузки необходимо в соответствии с принципами индивидуальности, перегрузки и оптимальности нагрузки. Недостаточная нагрузка не вызовет необходимого тренировочного эффекта, а избыточная – снизит его, подвергая, кроме того, ненужным рискам различные системы организма.

Поэтому задача точного дозирования величины нагрузки тренером своему клиенту – одна из самых важных. Однако эта задача осложняется следующими факторами:

• Объектом дозирования являются какие-либо параметры, характеризующие саму двигательную активность, а не гомеостатические изменения, произошедшие во время её проявления. Это могут быть подходы, повторения, вес отягощений, количество упражнений и т.п. Именно эти параметры содержатся в тренировочном плане (тренировочной программе).
• При проведении силовой (впрочем, как и любой другой) тренировки нагрузке подвергаются разные системы и органы, в которых происходят разнообразные гомеостатические изменения, вызывающие снижение их функциональных возможностей. Это может быть и значительное повышение уровня метаболитов в мышечных клетках, вызванное их активным энергообеспечением, и изменение химического состава крови, и изменения в нервных клетках, нервных волокнах, синапсах и т.п. Все вместе эти изменения определяют общую нагрузку на организм, на его регулирующие и защитные системы.

Связано это с разными причинами учащения ЧСС во время продолжительной и непродолжительной нагрузок. Во время продолжительной нагрузки, применяющейся для развития общей выносливости, сердце повышает частоту своих сокращений для выполнения главной своей задачи – усилить  кровообеспечение работающих мышц для их адекватного снабжения кислородом. Чем интенсивнее нагрузка, тем больше потребность в кислороде и, как следствие, выше ЧСС. При силовой тренировке обеспечение кислородом работающих мышц не является фактором, лимитирующим выполнение такой работы. Здесь повышение ЧСС – часть неспецифической реакции симпатической нервной системы на значительные психофизические усилия, связанные с преодолением нагрузки. Степень увеличения ЧСС при выполнении подхода не коррелируется со степенью утомления мышц и организма в целом.

У тренера нет технической возможности объективно оценивать степень гомеостатических изменений в системах и органах. Единственный метод, применяющийся для такой оценки, – оценка изменений ЧСС во время нагрузки по сравнению с ЧСС в покое – не корректен для оценки величины нагрузки и степени утомления при силовых тренировках.

Проще говоря, тренеру остаётся только гадать о нагрузке, полученной организмом клиента, которому дали рекомендации прорабатывать, допустим, две мышечные группы тремя упражнения в трёх рабочих подходах с предельными отягощениями. Выражение нагрузки, применяющееся в тяжелой атлетике или пауэрлифтинге, также не всегда удобно для фитнес-тренера. Речь идет о выражении величины отягощений или в % от максимального веса, или в т.н. повторных максимумах (ПМ), с рекомендацией выполнить с указанным весом заданное количество повторений. Например, рекомендация выполнить 10 повторений с весом 70% от максимального предполагает, что тренер прогнозирует определённую «нагрузочность» такого подхода, зная, что среднестатистический взрослый человек способен, прилагая предельные усилия, преодолеть этот вес приблизительно в 12 повторениях. Это, в свою очередь, предполагает, во-первых, знание максимального веса отягощения и, во-вторых, точный прогноз о величине усилий при преодолении веса, выраженного в % от максимального в заданном количестве повторений. Между тем для одного человека выполнение 12 повторений с весом 70 % от максимального будет умеренной нагрузкой, для другого – большой.

Из приведенного примера можно получить представление о неудобности, излишней трудоёмкости применения этого способа в практике работы персонального тренера. Поэтому фитнес-тренеры зачастую обходятся выражениями «маленький вес», «большой вес», что тоже не является точным определением нагрузки.

Так что же у нас остаётся для оценки степени гомеостатических изменений, происходящих в организме при преодолении физической нагрузки? Что является универсальным «нагрузкометром», позволяющим судить о её величине? Такой «прибор» есть – это субъективные ощущения самого клиента! И не следует думать, что, раз ощущения субъективные, то они не поддаются точной оценке. Попробуем все-таки сделать такую оценку.

И здесь нам поможет метод, применяющийся в случае, когда оцениваемый параметр невозможно выразить в чем-то объективно измеримом – в килограммах, штуках или минутах. Я говорю о рейтинговой системе оценки. Ре́йтинг (
англ. rating) — числовой или порядковый показатель, отображающий важность или значимость определенного объекта или явления. Этот метод прекрасно знаком всем нам со школы, где числовой показатель соответствовал уровню наших знаний, –  использование пятибалльной шкалы: 1-2 – отсутствие знаний, 5 – идеальный (эталонный) уровень знаний.  При этом для оценки различных показателей рейтинговая шкала может состоять из любого количества баллов, в зависимости от желания и возможности сделать точную оценку.

В нашем случае я предлагаю использовать два показателя: степень усилий при преодолении отягощения и нагрузочность тренировочного занятия (тренировки).
Степень усилий при преодолении отягощений будет определяться соотношением вес отягощения/количество повторений.
Нагрузочность тренировки – отражать степень напряженности, усилий, утомления во время самой тренировки и непосредственно после неё. Использовать можно десятибалльную шкалу субъективных ощущений.

Как это будет выглядеть на практике?

Для того чтобы дать клиенту рекомендации относительно подбора веса отягощения или организации всей тренировки, необходимо сначала ознакомить его с тем, какой смысл вы вкладываете в понятия усилия на столько-то баллов или нагрузка на столько-то баллов. 

Например:

Степень усилий мы будем оценивать по 10-балльной шкале. 0 баллов – нагрузка отсутствует вовсе (вы поднимаете поролоновые гантели), 10 – предельные усилия, которые потребуются для того, чтобы выполнить указанное количество повторений. (Эти указания можно сопроводить образными примерами, например: 10 баллов – это ваши усилия изо всех сил справиться с весом, когда вопрос идёт о жизни или смерти).

Таким образом, например, начинающему клиенту мы можем дать рекомендации «подобрать вес, который для его преодоления потребует усилий на 5-6 баллов. И постепенно, за несколько недель (или месяцев), вы доведете его до соответствия 8-9 баллов. А затем, иногда, в течение ограниченных периодов временим, возможно будет применять веса на 10 баллов». При этом можно давать рекомендации по подбору веса в упражнениях, отличающихся различным количеством вовлеченных мышечных групп. Учитывая, что усилия при преодолении отягощения влияют не только на целевую мышцу, но и на весь организм в целом, можно снизить вероятные риски, разрешив в упражнениях локального воздействия прикладывать усилия бÓльшие, нежели чем в упражнениях глобального воздействия. Давать такие рекомендации удобно, пользуясь предложенной балльной системой оценки («в разгибании рук на трицепс доведёте усилия до 9 баллов, в приседаниях остановитесь на 6-7 баллах»).

Также по 10-балльной шкале можно оценивать и степень нагрузочности тренировочного занятия. В этом случае мы скажем клиенту: «Представьте: 0 – нагрузка отсутствовала (вместо тренировки сидели в кафе), 10 – изнурительная тренировка, ощущение измождения, падаете от усталости». Так же, как в предыдущем примере, можно порекомендовать клиенту на первых порах тренироваться так, чтобы испытывать ощущения на 5-6 баллов (лёгкое, приятное утомление), постепенно, в течение нескольких недель доводя его до 8-9 (ощущение сильного, но тем не менее комфортного чувства усталости).

Здесь следует привлечь внимание к характеристикам комфортно-некомфортно или приятно-неприятно. Вообще, ощущение комфорта или дискомфорта – важнейший критерий правильно либо неправильно дозированной нагрузки. Следует отметить саморегулирующие способности организма посредством возникающих ощущений. Он сам, без вашего осознанного участия постарается оградить себя от нерациональной, опасной нагрузки. Следует объяснить клиенту ошибочность, и даже вредность популярного стереотипа «без боли нет результата» (“No Pain – No Gain”). Если в тренировочном процессе и допускаются ощущения чрезмерности нагрузки, изнурительной тренировки, то в течение очень ограниченного по времени микроцикла ударных нагрузок, да и то в отношении клиента с очень высоким уровнем физической подготовленности.

Метод дозирования нагрузок с использованием рейтинга субъективных ощущений поможет фитнес-тренеру не только дать рекомендации клиенту о прогрессии в увеличении нагрузок, но и организовать тренировочный процесс с учетом принципа цикличности, т.е. применяя периодизацию тренировочного процесса.

Например, при выделении в рамках месячного мезоцикла недельных микроциклов с разными по величине нагрузками (неделя средних нагрузок, неделя значительных нагрузок, неделя предельных нагрузок, неделя лёгких нагрузок), желательно получать от клиента обратную связь о том, что, допустим, в микроцикле средних нагрузок нагрузки были действительно средние (т.е. нагрузочность тренировок была на 7-8 баллов).

Отмечая при этом объективные параметры нагрузки (например, тоннаж тренировочного занятия (суммарный вес преодоленных за тренировку отягощений)), появится возможность соотносить объективные параметры с субъективными ощущениями, точно планируя нагрузку на дальнейшие периоды, добиваясь прогрессии в абсолютных величинах нагрузки и, вместе с тем удерживая под контролем запланированные, субъективно выраженные изменения нагрузки.

Таким образом, предлагаю дополнить форму тренировочного плана местом для записи двух дополнительных параметров: степень усилий, дополнив им указания на вес отягощений и степень нагрузочности тренировки.