Тело в движении
Боль в коленях мешает ходить, подниматься по лестнице и даже долго сидеть в одном положении. Простые упражнения могут снизить нагрузку на суставы и увеличить подвижность.
Колени могут болеть по разным причинам, поэтому сначала важно понять, что именно вызывает неприятные ощущения. Если причина не связана с серьезной травмой или заболеванием сустава, после уменьшения боли и отека врач может рекомендовать лечебную физкультуру. Такие упражнения не лечат само колено, а помогают укрепить мышцы бедер и голеней, которые поддерживают сустав и уменьшают нагрузку на него.
Когда лечебная физкультура помогает
При боли в коленях врачи рекомендуют начинать лечебную физкультуру только после того, как острые симптомы пройдут. Если колено сильно болит, опухло или неприятные ощущения усиливаются при движении, то сначала нужно разобраться с причиной этого состояния.
Главная задача таких упражнений — укрепить мышцы бедер, ягодиц и голеней. Чем лучше они работают, тем меньше нагрузка приходится на колено во время ходьбы, подъема по лестнице и других повседневных движений.
Обычно комплекс выполняют 2−3 раза в неделю. При этом упражнения делают на обе ноги, даже если болит только одно колено: это помогает избежать дисбаланса мышц и равномерно распределить нагрузку.
Изометрическое разгибание
Сядьте на стул лицом к стене так, чтобы колено было согнуто под углом 90 градусов, а стопа упиралась в стену. Для большего комфорта лучше выполнять упражнение в обуви. Начните давить стопой в стену, словно пытаетесь полностью выпрямить ногу, но не меняйте ее положение. Удерживайте напряжение 30 секунд, затем отдохните 2 минуты и повторите упражнение еще 3 раза.
Давление должно быть умеренным. Если неприятных ощущений нет, можно прикладывать примерно половину от максимального усилия. Если во время выполнения появляется боль и она становится сильнее, давление нужно уменьшить или прекратить упражнение.
Румынская тяга на одной ноге
Встаньте на одну ногу и слегка согните ее в колене. При желании возьмите в руки небольшое отягощение — легкую гантель, гирю или бутылку с водой. Наклонитесь вперед, отводя таз назад, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Во время движения держите спину прямой и старайтесь сгибать ногу не больше, чем в начале упражнения. Наклоняйтесь только настолько, насколько можете сохранить правильную технику. Сделайте 4 подхода по 10 повторений на каждую ногу. К концу каждого подхода мышцы должны заметно уставать, но выполнять движение все еще нужно без потери техники.
Отведение бедра лежа на боку
Лягте на бок и выпрямите ноги. Если есть возможность, закрепите на верхней ноге утяжелитель. Медленно поднимайте ногу вверх, затем так же плавно опускайте ее обратно.
Во время упражнения не отклоняйтесь назад и не выводите ногу вперед — движение должно происходить строго в сторону. Так основную нагрузку получат мышцы бедра, которые помогают удерживать колено в правильном положении при ходьбе и других движениях. Выполните 4 подхода по 10 повторений на каждую сторону.
Подъемы на носок одной ноги
Встаньте на одну ногу, придерживаясь рукой за стену или другую опору. Не сгибая колено и не раскачиваясь, медленно поднимитесь на носок, затем так же плавно опуститесь.
Выполните 3 подхода до ощущения сильной усталости мышц, но не более 20 повторений в каждом. Если во время упражнения боль в колене усиливается, тренировку стоит прекратить и обратиться к специалисту.
